<زكسبكسز>ستساعدك تمارين إنقاص الوزن على التخلص من رواسب الدهون والحصول على قوام نحيف. ولكن لتحقيق النجاح، تحتاج إلى اختيار أفضل مجمع، وممارسة الرياضة كل يوم وتناول الطعام بشكل صحيح. إذا اتبعت نصيحة بسيطة، يمكنك فقدان الوزن الزائد دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الاحماء النساء
<زكسبكسز>يجب على المبتدئين ألا يضعوا أجسادهم تحت ضغط كبير على الفور. عليك أن تبدأ بالتدرب تدريجيًا، وأداء أبسط التمارين. قد يستغرق التحضير للتدريب الرئيسي من 2 إلى 4 أسابيع. خلال هذا الوقت، يعتاد الجسم على ممارسة الرياضة. يمكن أن تصاب جميع العضلات، ولا يمكنك إرهاقها. إذا قمت بتمارين إنقاص الوزن دون الإحماء، فقد تلحق الضرر بالعضلات.
<زكسبكسز>يجب أن تبدأ الجلسات بالإحماء وتستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق. من الضروري شد عضلات الرقبة والذراعين والكتفين والجذع العلوي وعضلات البطن والوركين والساقين.<زكسبكسز>تمريناتي الصباحية تبدو كالتالي:<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بتدوير رأسك ببطء في حركة دائرية ثم انتقل إلى الجانبين.
<زكسليكسز>قم بمد ذراعك الأيسر للأمام، وثنيه عند المرفق، واضغط عليه على رقبتك. اسحبه إلى أقصى حد ممكن خلف ظهرك وقم بتمديده للخلف لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ. كرر التمرين بيدك اليمنى.
<زكسليكسز>ارفع إحدى يديك للأعلى والأخرى للأسفل. تغيير المواقف واحدا تلو الآخر.
<زكسليكسز>اعبر ذراعيك على صدرك وافردهما على الجانبين أثناء تدوير جذعك.
<زكسليكسز>انحنِ للأمام ثم للخلف قدر الإمكان، مع دعم الجزء السفلي من ظهرك براحة يدك.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك ومدهما إلى جانبيك.
<زكسليكسز>اجلس في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن مع مباعدة قدميك قدر الإمكان. عقد لمدة 15 ثانية. ثم دحرج من ساق إلى أخرى، مع إبقاء ساق واحدة مستقيمة والأخرى مثنية عند الركبة.
<زكسليكسز>مد قدميك. قم بتدوير كل دائرة 10 مرات على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم الإحماء الصباحي كل يوم.
شحن المبتدئين
<زكسبكسز>بعد الإحماء، يمكنك الدخول إلى الجزء الرئيسي. خطة تقليل حجم الأرداف وحرق رواسب الدهون حول الخصر هي كما يلي:<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واثنِ جذعك للأمام، وحاول وضع يديك على الأرض. كرر 10 مرات.
<زكسليكسز>اجلس مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا. تريد التأكد من أن قدميك وركبتيك متوازيتان مع جسمك، وأن عضلات بطنك مشدودة، وظهرك مستقيم.
<زكسليكسز>اجلس بانتظام مع مد ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>اندفع إلى الأمام بالساقين، مجموعتين من 10 عدات.
<زكسليكسز>تأرجح إلى كلا الجانبين. كرر 15 مرة على كل ساق.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسليكسز>قم بأداء تمرين الضغط من على الأرض، ويفضل أن يكون ذلك 10 مرات على الأقل.
<زكسليكسز>امسك يدك لمدة 60 ثانية على الأقل
<زكسليكسز>بالنسبة لتمرين الضغط العكسي، يجب وضع ساقيك على كرسي على ارتفاع 30 سم فوق سطح الأرض.
<زكسليكسز>اندفع مع الساقين عبرت.
<زكسليكسز>القفز في مكانه 40 مرة على الأقل.
<زكسليكسز>تأرجح للخلف مع خفض ساقيك ببطء لتشعر بتوتر العضلات. 20-25 مرة.
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين التمارين الرياضية وتدريبات القوة. يجب أن يتم التمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يجب ألا تتجاوز مدة التمرين 30 دقيقة. عندما تكون التمارين سهلة ولم تعد العضلات تؤلمك كثيرًا (يحدث هذا بعد شهر في المتوسط)، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. مدتها ساعة واحدة أو أكثر.
إجراءات معقدة كل يوم
<زكسبكسز>قبل الدرس الرئيسي، قم بإجراء عملية الاحماء. ثم يمكنك البدء في ضخ معدتك. أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، عليك التأكد من التنفس الصحيح.
<زكسبكسز>يبدو التمرين كالتالي:<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على الأرض وضعي راحتي يديك تحت وركيك. في الوقت نفسه، ارفعي ساقيك المستقيمتين لتكوين زاوية 90 درجة مع جذعك. استمر لمدة 20 ثانية، ثم اخفض الجانب الأيمن ببطء، بعد 10 ثوانٍ. والساق اليسرى.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بعرض الكتفين. اعبر ذراعيك خلف رأسك، ولكن لا تمسك رقبتك، فمرفقيك يشيران إلى الجانبين. ارفع الجزء العلوي من جسمك دون رفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض. يجب أن يتم تنفيذ حركات الرفع باستخدام عضلات البطن حتى تشعر بالكثير من التوتر. كرر 10-15 مرة، 2-3 مرات.
<زكسليكسز>الموقف هو نفس التمرين السابق. سوف تحتاج إلى رفع جسمك ورفع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض، ولكن يجب الضغط على باطن قدميك بقوة على الأرض.
<زكسليكسز>يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مشابه للتمرين السابق، ولكنه يضخ العضلة المائلة. عند الرفع، عليك أن تصل إلى ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن والعكس.
<زكسليكسز>استلق على ظهرك وضع راحتي يديك تحت وركيك. ارفعي ساقيك مسافة 10-15 سم عن الأرض وثبتي على هذا الوضع لمدة تصل إلى 20 ثانية.
<زكسليكسز>ممارسة "المقص". في وضع مماثل، ارفع ساقيك إلى ارتفاع 20 سم من الأرض. تقليد حركة قطع أجزاء المقص.
<زكسليكسز>"دراجة هوائية". استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت وركيك. محاكاة ركوب الدراجة الهوائية وتغيير اتجاه الحركة عدة مرات.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. أمسك الدمبل بكلتا يديك واسحب بطنك إلى الداخل. ثني الجذع الخاص بك إلى الجانبين. ثم ارفع يدك اليسرى وضع يدك اليمنى خلف ظهرك. كرر 20 مرة على الأقل.
<زكسبكسز>يجب أن يتم أي رفع أثناء الاستنشاق وأي خفض أثناء الزفير. أكمل المجمع بالمشي أو الجري في المكان.
<زكسبكسز>عند ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، يمكنك استخدام معدات التمرين - البكرات، وكرات اللياقة البدنية، وحبال النط، والأشرطة الممتصة للصدمات، والدمبل، والأثقال، والموسعات<زكسبكسز>بعد ذلك، يمكنك مواصلة التدريب وتحميل أجزاء أخرى من الجسم. لتنحيف مؤخرتك وتقليل حجمها، عليك القيام بالتمارين التالية:<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك نحو الخارج. اجلس في وضع القرفصاء ببطء واخفض نفسك إلى الرقم خمسة. ارفع إلى وضع البداية وعد إلى 5 مرة أخرى.
<زكسليكسز>القرفصاء مع ساقيك متباعدتين قدر الإمكان. بمجرد عودتك إلى وضع البداية، قف فورًا على أطراف أصابعك. ضع يديك على حزامك.
<زكسليكسز>مارس تمارين القفز. يوصى باستخدام الدمبل بوزن 1-2 كجم للتمرين. أولاً، اندفع إلى الأمام برجلك اليسرى. قم ببعض القرفصاء. ثم اقفز للخارج وقم بتغيير ساقك الداعمة.
<زكسليكسز>قف بشكل مستقيم واعبر ذراعيك أمامك. اتخذ خطوة إلى اليمين، وحرك وركيك إلى الخلف قليلًا، ثم ادفع قدمك إلى اليسار. أداء ما لا يقل عن 20 زيارة.
<زكسليكسز>استلقي على الأرض مع وضع راحتي يديك تحت وركيك. ارفع ساقيك قليلاً عن الأرض، مع مباعدتهما قدر الإمكان، ثم عد إلى وضعهما الأصلي.
<زكسليكسز>الوضع مشابه، باستثناء أن الساق المستقيمة مرفوعة لتشكل زاوية 90 درجة. خفف ببطء حتى تشعر بإحساس حارق.
<زكسليكسز>استلق على جانبك مع دعم مرفقيك. ثني فخذيك عند الركبتين ووضعهما على الأرض. يتم تقويم العجل ويحتاج إلى رفعه إلى أقصى ارتفاع له. كرر التمرين، مع التقليب إلى الجانب الآخر.
<زكسليكسز>أمسك الدعامة أمامك، وأرجح ساقيك إلى الجانبين. ثم قم بتحريك الطرف للجانب وللأمام وللخلف. اجعل جميع الإجراءات تسير بسلاسة. باستخدام الأرجوحة، يمكنك تحقيق استرخاء جميل للعضلات في المنزل وتغيير الأسطح الخارجية والداخلية لفخذيك.
<زكسبكسز>إذا تدربت كل يوم، ستلاحظين النتائج بعد شهر.
كيف تتخلص من الزوايا بسرعة؟
<زكسبكسز>لخسارة الوزن الزائد على الخصر، 10 دقائق يومياً تكفي. قم بتدوير طوق الهولا. بعد 2-3 أسابيع، سوف تنكمش الجوانب بشكل ملحوظ وستختفي بضعة سنتيمترات من الخصر.
تهمة للأطفال
<زكسبكسز>لا يساعد النشاط البدني في الصباح على إيقاظك فحسب، بل يعيد شحن بطارياتك أيضًا، ويجهزك ليوم نشيط، ويحافظ على وزنك ضمن المعدل الطبيعي.<زكسبكسز>من الأفضل الشحن أثناء الاستماع إلى الموسيقى. وهذا يجعلها أكثر فعالية، وأكثر متعة، ويستمتع الجميع بها، ويتحسن مزاجهم. يجدر اختيار تمارين بسيطة وعدم نسيان الإحماء.<زكسبكسز>قد يبدو التمرين للأطفال كما يلي:<زكسولكسز><زكسليكسز>يقف مستقيما. أثناء الاستنشاق، ارفع ذراعيك ببطء. بمجرد وصولك إلى الوضعية العلوية، قم بالزفير. ثم ضع يديك للأسفل. كرر 5-10 مرات.
<زكسليكسز>الوضعيات متشابهة جدًا. ضع يدك اليسرى على خصرك وحرك يدك اليمنى في دوائر أمامك، مثل طفل ينظف النافذة. افعل هذا 5-7 مرات.
<زكسليكسز>ارفع ذراعيك وحركهما من جانب إلى آخر فوق رأسك. لا تثني جسمك.
<زكسليكسز>المشي مثل البطريق. حافظ على ساقيك معًا، وذراعيك مضغوطين على جسمك، وراحتي يديك موازيتين للأرض. المضي قدما والخلف.
<زكسليكسز>المشي مثل جندي. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعيك.
<زكسليكسز>انحنى واقفز.
<زكسليكسز>اركع ولكن لا تجلس على مؤخرتك، وحافظ على وضعيتك مستقيمة. مع وضع ذراعيك أمامك مباشرة، قم بأداء تمرين القرفصاء السلس على الجانب الأيمن، ثم الجانب الأيسر. بمساعدة هذا التمرين، من الممكن تصحيح الشكل وإزالة رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
<زكسليكسز>قومي بحركة دائرية بجسمك.
<زكسليكسز>القفز مثل الأرنب. ولكن ليس في مكان واحد، ولكن من جانب إلى آخر.
<زكسبكسز>إذا كنت تعاني من مشكلة كبيرة تتعلق بزيادة الوزن، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية لإنقاص الوزن. سوف تحتاج إلى مساعدة من أخصائي التغذية، واختيار النظام الغذائي المناسب هو المهم.<زكسبكسز>لن تكون ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن فعالة إذا كان الناس يقضون كل وقت فراغهم في المنزل جالسين أمام أجهزة الكمبيوتر الخاصة بهم. يجب على الآباء تعليم أطفالهم أن يعيشوا أسلوب حياة نشط، وإلا قد تنشأ مشاكل صحية.
اليوغا لفقدان الوزن
<زكسبكسز>هذا النوع من النشاط البدني ليس مفيدًا لجسمك فحسب، بل لصحتك العاطفية أيضًا. يمكنك إعادة جسمك وعقلك وروحك إلى طبيعتها، لكن عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سر فعالية اليوغا هو تحسين عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>من الأفضل ممارسة اليوغا بعد الاستيقاظ في الصباح<زكسبكسز>هناك العديد من الأوضاع ويجب عليك اختيار الوضع الذي يناسبك. يمكنك التدرب على الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء أو الانحناء أو الانحناء. خيارات:<زكسولكسز><زكسليكسز>ينحني للأمام أثناء الجلوس.
<زكسليكسز>انحناء الظهر؛
<زكسليكسز>تمارين التنفس؛
<زكسليكسز>"السفينة"، "الجراد"، "الكوبرا"، "الجمل" تشكل؛
<زكسليكسز>الوقوف على الرأس وما إلى ذلك.
<زكسبكسز>يجب أن يتم تدريس الفصل الأول على يد معلم سيقدم لك الأساسيات.<زكسبكسز>إذا تم تطبيقه بشكل صحيح، يمكنك رؤية النتائج الأولى بعد ثلاثة أسابيع. يستمر التدريب 30-40 دقيقة.<زكسبكسز>ينبغي ممارسة تمارين فقدان الوزن عندما تكون في مزاج جيد وبصحة جيدة. أثناء المرض، ينبغي تجنب النشاط البدني.
