النظام الغذائي الكيتوني (نظام كيتو الغذائي، منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون (LCHF)، النظام الغذائي الكيتوني) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة عالية من الدهون. تستخدم التفسيرات الغذائية عادة لعلاج الصرع لدى الأطفال، كما تم اقتراحها لمكافحة العديد من الحالات الأخرى. ولكن الآن يتم استخدامه بشكل رئيسي كنظام غذائي لإنقاص الوزن.
تم تطوير هذا النظام الغذائي في عشرينيات القرن العشرين واستخدم بنجاح لعلاج الصرع، لكن أهميته تراجعت مع توافر الأدوية المضادة للاختلاج على نطاق أوسع. يعود الاهتمام المتجدد بالنظام الغذائي إلى التسعينيات. بفضل منتج هوليوود جيم أبراهامز، نجح ابنه في علاج الصرع بمساعدة نظام الكيتو الغذائي.
نحن نقدم دليلاً كاملاً للنظام الغذائي الكيتوني، وقائمة الأطعمة المسموح بها والممنوعة، وقائمة لمدة 7 أيام.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
النظام الغذائي المقترح يجبر الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عادة، يتم تنفيذ هذه الوظيفة عن طريق الكربوهيدرات الموجودة في الطعام: تتم معالجتها في عملية تحلل السكر إلى الجلوكوز، وهو "وقود" الجسم. وفي المقابل، يتم تخزين الدهون كاحتياطيات.
إذا كان هناك عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يقوم الكبد بتحويل الدهون (من مخازن الجسم أو الطعام) إلى أحماض دهنية وأجسام كيتونية: تدخل هذه الأخيرة إلى الدماغ وتستخدم كمصدر بديل للطاقة، لتحل محل الجلوكوز. تسمى الحالة التي ترتفع فيها مستويات الكيتون في الدم بالكيتوزية.
يتكيف الجسم مع النظام الغذائي: فعند نقص الكربوهيدرات يبدأ في استخدام الكيتونات بدلاً من الجلوكوز، والتي يكون لمستوياتها المثلى العديد من التأثيرات الإيجابية على الصحة والخصائص الجسدية والعقلية، كما يمكن أن تقلل من نوبات الصرع.
النظام الغذائي للطفل المصاب بالصرع يعني تناول كمية البروتين اللازمة لنمو الجسم وتجدده، وما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن طبيعي للجسم، مع الأخذ في الاعتبار عمر الطفل المعين.
ما هي الأمراض التي يناسبها النظام الغذائي الكيتوني؟
الصرع
بالنسبة للأطفال، تم إثبات فعالية النظام الغذائي الكيتوني في أكثر من نصف الحالات. في عام 2008، أكدت تجربة سريرية عشوائية الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتوني في حالات الصرع الشديدة: أكثر من 90% من الحالات شهدت تغيرات ديناميكية خلال 6-24 شهرًا. النظام الغذائي يقلل من حمل الدواء في الجسم، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة لهؤلاء الأطفال.
بالنسبة للبالغين المصابين بالصرع، يمكن استخدام نسخة أخف من نظام أتكينز الغذائي المعدل.
مرض الأورام
لا تستطيع أنواع معينة من الخلايا السرطانية استخدام الكيتونات بكفاءة. بالاشتراك مع نقص السكر في الدم وعوامل النمو، يمكن استخدام النظام الغذائي الكيتون للمساعدة في العلاج الأيضي. الأكثر واعدة لعلاج ورم أرومي دبقي.
الأمراض الأيضية
هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين (ما يصل إلى 75٪، وفقا لبعض البيانات)، وخفض نسبة السكر في الدم، وتطبيع نسبة الدهون في الدم في متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2. يخفض هذا النظام الغذائي نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي، ولذلك يوصى به للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقدمات مرض السكري.
السمنة
يشير إلى الاضطرابات الأيضية، لكننا سنكتب عنها بشكل منفصل. استخدام الدهون كمصدر للطاقة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. النظام الغذائي الكيتوني فعال لإنقاص الوزن، فهو لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على النتائج. تدعي بعض المصادر فقدان الوزن بمقدار 2.5-3 كجم أسبوعيًا.
يُعتقد أن التأثيرات الوقائية للنظام الغذائي مفيدة في علاج الأمراض العصبية الخطيرة: مرض الزهايمر، والتوحد، والتصلب المتعدد، والتصلب الجانبي الضموري، ومرض باركنسون، وغيرها. البحث في هذا المجال مستمر.
الآثار الإيجابية للنظام الغذائي الكيتون
تحسين الوظيفة الإدراكية
تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للوقود للدماغ. من خلال تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، يمكنك القضاء على الارتفاعات الكبيرة في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. بشكل عام، يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز والتركيز.
زيادة الطاقة والقدرة على التحمل
يتمتع الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني بمزيد من الطاقة طوال اليوم. بعد الأكل ستشعر بالشبع لفترة طويلة. هذا النظام الغذائي مناسب للرياضيين المشاركين في رياضات الدراجات (الترياتلون، ركوب الدراجات). يساعد حرق الدهون كمصدر للطاقة في الحفاظ على مخازن الجليكوجين خلال فترات الحمل العالي.
- انخفاض ضغط الدم. فقدان الوزن يمكن أن يؤدي إلى ضغط الدم الطبيعي.
- تأخير شيخوخة الأوعية الدموية. زيادة مستويات بيتا هيدروكسي بويترات في الدم يمكن أن تبطئ عملية شيخوخة الأوعية الدموية.
- تحسين حالة الجلد. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في التخلص من حب الشباب.
النظام الغذائي الكيتون له أيضًا عيوب
- نقص الفيتامينات والكهارل واختلال توازن المعادن. يحتوي النظام الغذائي الكيتوني على خلل في الفيتامينات والمعادن. قد تكون هناك حاجة إلى مجمعات الفيتامينات والمعادن الإضافية.
- زيادة مستويات الكولسترول. الدهون المتعددة غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول. يجب مراقبة هذا المؤشر مع نسبة LDL إلى HDL.
- انخفاض حموضة الدم. وهذا نتيجة لزيادة عدد أجسام الكيتون. بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكري، فإن هذا الوضع محفوف بالتسمم الجسدي والغيبوبة السكرية وحتى الموت.
- يسرع وقت إفراغ الأمعاء. وهذا أحد الآثار الجانبية الشائعة التي ستختفي تدريجياً: حيث يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
- "أنفلونزا الكيتو". متلازمة تحدث خلال الأيام الأولى من اتباع الرجيم وتتميز بزيادة الجوع والضعف والشرود واضطراب النوم والصداع وانخفاض الأداء البدني والعقلي. وينصح بشرب الكثير من الماء وتناول الدهون الصحية خلال هذه الأيام.
- رائحة الفم الكريهة. الآثار الجانبية التي يمكن علاجها بالعلكة العادية أو نكهة الفم. يجب عليك أيضًا زيادة كمية الماء في نظامك الغذائي.
- الحماض الكيتوني. وهذا من المضاعفات المخيفة لتناول الطعام والتي تتجلى في القيء والغثيان وسرعة ضربات القلب وضيق التنفس والعطش المستمر. وفي حالة ظهور أي أعراض يجب استشارة الطبيب على الفور.
القواعد الأساسية للنظام الغذائي الكيتوني
دعونا نفكر في النظام الغذائي الكيتوني بالمعنى الكلاسيكي. حاليًا، هناك العديد من الأصناف والاختلافات في النظام الغذائي الكيتوني (المستهدف، الدوري، المستهدف، عالي البروتين)، ولكن الأكثر دراسة وتوقعًا هو النظام الغذائي القياسي.
الغذاء ضرورة فسيولوجية ومادة بناء ومصدر للطاقة لجسم الإنسان. يركز مطورو النظام الغذائي على ما يلي: لا يتطلب النظام الغذائي قيودًا صارمة على تناول الطعام، أو حسابًا صارمًا للسعرات الحرارية، ولا يتطلب التجويع. ولكن هناك أيضًا قواعد إلزامية لا يمكن الانحراف عنها.
تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، لكن لا تفرط في تناول الطعام
يوصى بمضغ الطعام ببطء في بيئة هادئة. حصة واحدة حوالي 180 جرام. لا يسمح بالوجبات الخفيفة.
نسبة B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
هذا هو النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD). أساس النظام الغذائي هو الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية. يجب عليك أن تفكر بعناية في نظامك الغذائي بناءً على النسب المقدمة.
- الكربوهيدرات: 0.3 جرام. لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- البروتين: 1.5-2 جرام. لكل 1 كجم من وزن الجسم.
- الدهون - 1.8 جم. لكل 1 كجم من وزن الجسم.
ابدأ بدون تحضير
يمكن البدء بالنظام الغذائي في أي يوم ولا داعي لتقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجياً.
زيادة عادات الشرب
الإكثار من شرب كميات فسيولوجية من الماء النظيف لمنع الجفاف (2-3 لتر).
النشاط البدني
يشترط ممارسة الرياضة، والركض، والمشي.
تظهر حالة الكيتوزية بعد 7-14 يومًا من بدء النظام الغذائي وتتجلى في قلة الجوع، ورائحة الأسيتون في العرق والبول، ورائحة مميزة لجفاف الفم والأغشية المخاطية، والرغبة المتكررة في التبول.
موانع
هناك العديد من موانع النظام الغذائي الكيتوني:
- مرض مزمن حاد.
- ضغط دم مرتفع؛
- الأمراض والالتهابات الحادة (التي لا يمكن خلالها بدء النظام الغذائي)؛
- أمراض الأورام (وصفة طبية فقط)؛
- الأطفال أقل من 18 عامًا (باستثناء المصابين بالصرع)؛
- النساء الحوامل والمرضعات.
تابع بحذر:
- مرض السكري من النوع الأول.
- كبار السن.
الأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو دايت
تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات:
- السكر والمحليات.
- الحلويات سريعة الهضم: العصائر، والعصائر، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والآيس كريم، والكعك، والمعجنات، والحلويات، وشوكولاتة الحليب، والحلويات، وغيرها؛
- الحبوب والنشويات: الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز الأبيض والدخن وغيرها؛
- البقوليات: الحمص، والبازلاء، والعدس، والفاصوليا؛
- الفاكهة: جميع الفواكه باستثناء القليل من التوت اللاذع؛
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر الأبيض، الجزر، البنجر؛
- الصلصات والتوابل: المايونيز، والكاتشب، والتوابل السكرية الأخرى؛
- الأطعمة قليلة الدهون (الشوفان، الشوفان) بدون سكر. غالبًا ما تتم معالجتها على مراحل متعددة وتحتوي على عناصر كيميائية تؤثر على مستويات الكيتون في الجسم؛
- الكحول.
يمكن أن يؤدي انتهاك النظام الغذائي إلى خروج الجسم من حالة الكيتوزية.
ما يمكنك تناوله:
- الأسماك، ومعظمها دهنية: سمك السلمون المرقط، والماكريل، والسلمون، وسمك الهلبوت، وسمك القد، وسمك السلور، والتونة، والقاروص؛
- المحار: جراد البحر، وسرطان البحر، وبلح البحر، والاسكالوب، والحبار، والمحار.
- البيض: اختياري؛
- لحم البقر: لحم المتن، شريحة لحم؛
- لحم الخنزير: لحم المتن، لحم الخنزير المتن، لحم الخنزير (ومع ذلك، تحتاج إلى معرفة محتوى السكر في المنتج)؛
- الدواجن: الدجاج، والإوز، والبط، والدراج، والسمان، والديوك الرومية، وأصناف أخرى؛
- أنواع أخرى من اللحوم: الماعز، ولحم الضأن، ولحم العجل، والأرانب، ولحم الغزال (اللحوم الغنية هي الأفضل)؛
- المنتجات الثانوية: الكبد والكلى والمعدة والقلب.
- منتجات اللحوم مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد. يمكنك صنعه بكميات صغيرة، الشيء الرئيسي هو إلقاء نظرة على المكونات والتأكد من عدم وجود سكر فيها؛
- الجبن: أي جبن غير معالج، مثل جبن الشيدر، وجبن الماعز، وجبن الكريم، والموزاريلا؛
- المكسرات والبذور: بذور السمسم، وبذور الشيا، واللوز، والجوز، والصنوبر، والبندق؛
- الدهون: الأفوكادو، جوز الهند، زيت الزيتون، شحم الخنزير، شحم الخنزير.
- منتجات الألبان: حليب 3%، زبدة 82.5%، قشدة حامضة 20%، قشدة 20-40%، زبادي، مصل اللبن، جبن قريش 5%. طبيعي، من الأبقار الحرة؛
- الخضروات: منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية (معظمها خضراء) – الأفوكادو، والبروكلي، والكرفس، والسبانخ، والهليون، وجميع أنواع السلطات، والبصل، والخيار، والطماطم (أحيانًا)؛
- الفاكهة: في بعض الأحيان التوت لاذع، ولكن ليس أكثر من البدل اليومي؛
- الفطر: جميعها صالحة للأكل؛
- الحبوب: الأرز البني أحياناً؛
- الحلوى: الشوكولاتة الداكنة الطبيعية 70-90%؛
- البهارات: الفلفل، الملح، الفانيليا؛
- المشروبات: القهوة، الشاي، الهندباء، المعلبات الخالية من السكر المصنوعة من التوت غير المحلى.
ملحوظة:
- طريقة الطبخ: أي - مسلوق، مشوي، مشوي، مطهي. إذا قمت بتتبيل اللحوم أو الخضار أو الأسماك قبل الخبز، فأنت بحاجة للتأكد من عدم وجود سكر في التتبيلة.
- وجبة خفيفة. إنها ليست شائعة، ولكن إذا كنت تريد حقًا تناولها، فإن قطعة من اللحم أو السمك المسلوق وحفنة من المكسرات والجبن والبيض المسلوق والكرفس ستفي بالغرض.
- المكملات الغذائية يمكنك أيضًا إضافة الكافيين والكرياتين إلى نظامك الغذائي خلال الأسابيع القليلة الأولى لزيادة القدرة على التحمل والطاقة. في المستقبل، قد تكون هناك حاجة إلى الكيتونات الخارجية للحفاظ على حالة الكيتوزية.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني
الالتزام بالنظام الغذائي الموصى به ليس بالأمر الصعب. نعرض لك قائمة عينة لمدة أسبوع من النظام الغذائي الكيتوني (باستثناء تناول الماء اليومي). هناك الكثير من وصفات الكيتو اليومية عبر الإنترنت (ابحث بالعبارة: وصفات الكيتو، وصفات الكيتو دايت، أطعمة الكيتو)، مما يعني أنه يمكنك تناول الطعام اللذيذ وبتنوع.
اليوم الأول
- الإفطار: البيض المسلوق، جبن الماعز، القهوة غير المحلاة.
- الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا والخضروات الخضراء، مع زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات.
- العشاء: كرات اللحم البقري مع جبنة الشيدر والطماطم.
في اليوم التالي
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والأعشاب والهندباء.
- الغداء: لحم تندرلوين مشوي، أفوكادو، خيار، جبنة وسلطة سبانخ.
- وجبة خفيفة: سمك مسلوق وكرفس طازج.
- العشاء: حليب اللوز، كعكة الجبن الخالية من السكر.
اليوم الثالث
- الإفطار: عجة بالجبنة والجمبري، قهوة.
- الغداء: صدر دجاج مشوي مع الأرز البني.
- وجبة خفيفة: الأفوكادو.
- العشاء: لحم بقري مشوي، خضار وسلطة طماطم.
اليوم الرابع
- الإفطار: البيض المسلوق، الأفوكادو، الشاي.
- الغداء: سلطة مع سمك السلمون المرقط والموزاريلا والخضروات.
- وجبات خفيفة: المكسرات.
- العشاء: لحم خنزير مشوي مع الكرفس والطماطم.
اليوم الخامس
- الإفطار: طبق خزفي بالجبنة مع الكريمة الحامضة والتوت والهندباء.
- الغداء: دجاج مشوي مع الطماطم والأعشاب.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي مع المكسرات.
- العشاء: سلطة الروبيان والسمسم والكرفس مع الزيت.
اليوم السادس
- الإفطار: مخفوق الكيتو مع بذور الشيا والجبن والشاي.
- الغداء: سمك السلمون المرقط المشوي مع الجبن والأعشاب.
- وجبة خفيفة: الأفوكادو مع المكسرات.
- العشاء: شريحة لحم ديك رومي مع سلطة خضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: الجبن، الشوكولاتة الداكنة المبشورة، القهوة.
- الغداء: شوربة لحم الضأن والهليون والجبن.
- وجبة خفيفة: الأفوكادو مع عصير الليمون.
- العشاء: باس مع البروكلي.
يمكنك تغيير قائمة هذا الأسبوع حسب تقديرك الخاص.
الرأي
يرجع رأي الأطباء إلى حقيقة أنه يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن شهرين. وقال الدكتور آلان باكلي من جامعة سيدني إن النظام الغذائي الكيتوني آمن للاستخدام على المدى القصير. وقال خبير آخر إن الخطر موجود دائمًا ولكن يمكن تجنبه باتباع تعليمات طبيبك.
التعليقات والنتائج
يمكنك على الإنترنت رؤية نتائج مبهرة للأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني وخسروا عشرات الكيلوجرامات. ومع ذلك، هناك أيضًا مراجعات سلبية للآثار الصحية. وهذا يؤكد من جديد أن النظام الغذائي يجب أن يتم فقط تحت إشراف طبي.
الأسئلة الشائعة
هل من الممكن القيام بيوم الكربوهيدرات؟
بعد 2-3 أشهر من بدء النظام الغذائي، يمكنك أحيانًا تناول الكربوهيدرات بكميات صغيرة، مثل قطعة واحدة من الكعك كل 2-3 أسابيع. يجب عليك بعد ذلك العودة إلى عاداتك الغذائية.
هل من السهل بناء العضلات؟
يمكنك بناء العضلات من خلال النشاط البدني المستمر، لكنه أكثر صعوبة من اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
هل ستتغير رائحة البول؟
نعم، من الطبيعي أن يكون للبول رائحة الأسيتون الفاكهية.
الاستنتاج
من الناحية الطبية، يعتبر النظام الغذائي نظامًا غذائيًا علاجيًا، مما يعني أنه يجب وصفه من قبل الطبيب. قبل استخدام نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن بمفرده أو كجزء من تمرين الماراثون المشهور الآن، نوصي باستشارة أخصائي طبي.