هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول المايونيز وشرائح اللحم الدهنية؟ الجواب على هذا السؤال مع النظام الغذائي الكيتوني هو نعم.
في البداية، تم استخدام النظام الغذائي الكيتوني لعلاج نوبات الصرع، ولكن في وقت لاحق جذبت هذه القائمة غير العادية انتباه الرياضيين ومتبعي الحميات. ما هي خصائص هذه الطريقة ولمن يُمنع تمامًا مثل هذا النظام الغذائي - دعنا نكتشف ذلك.
مبادئ النظام الغذائي الكيتوني
يعتمد نظام الكيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي الكيتوني، على استهلاك الدهون والبروتين والحد الأدنى من الكربوهيدرات. تحتوي الكيتونات الأصلية، المستخدمة في المقام الأول لعلاج الصرع عند الأطفال، على نسبة 4:1:1 من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. في خيار إنقاص الوزن، يتم تغيير النسب قليلاً مع إضافة البروتين.
يتم وصف نظام الكيتو الغذائي لعلاج الصرع من قبل الطبيب. فقط الخبراء، بناءً على نتائج الاختبار وتقييم حالة المريض، يمكنهم صياغة خطة غذائية بشكل صحيح.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني هو إبقاء الجسم في حالة من الكيتوزية. المصدر الأساسي للطاقة في الجسم هو الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى جلوكوز وتميل إلى التراكم في الأنسجة العضلية والكبد. عندما تكون الكربوهيدرات نادرة، يستنزف الجسم مخازن الجليكوجين ثم يبدأ في استخدام مخازن الدهون كمصدر للطاقة، مما يؤدي إلى تحطيم الخلايا الدهنية، والتي بدورها تنتج أجسام الكيتون. الكيتونات هي مصدر الطاقة للدماغ والأعضاء الأخرى. تحدث هذه العملية فقط إذا كانت كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كلب لا تتجاوز 100 جرام.
النظام الغذائي الكيتون لديه العديد من أوجه التشابه مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. وفي الأخير يتم أيضًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات، لكن كميتها تتجاوز 100 جرام ولا تحدث عملية الكيتوزية.
ماذا يحدث للأشخاص أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتوني:
- الجوع للكربوهيدرات. إذا لم يتم تجديده، يمكن أن يستمر مخزون الجلوكوز لمدة 8-9 ساعات. بعد ذلك سيشعر الشخص بالجوع الشديد، ولكن لن يحدث أي إزعاج جسدي.
- استنزاف مخازن الجليكوجين - أصعب فترة في الأكل. بشكل عام، يستغرق الجسم من 1 إلى 3 أيام لاستخدام كامل مخزونه. يشعر الإنسان بالجوع المستمر الذي لا يستطيع حتى الدهون والبروتين إشباعه. هذا هو الشعور الذي تشعر به عندما تكون معدتك ممتلئة ولكنك تشعر بالجوع. أفكار من الحلويات، والتعرق، وسيلان اللعاب، وآلام في الكبد والمعدة، والدوخة، والغثيان، والتهيج، وزيادة الحساسية للروائح، والتعب لمدة 3 أيام.
- استحداث السكر. يقوم الجسم بتكسير جميع المركبات المتاحة، بما في ذلك البروتينات، إلى جلوكوز. تتميز هذه الفترة بفقدان الأنسجة العضلية وتقلص الأعضاء الداخلية. تستمر العملية لمدة أسبوع.
- الكيتوزيه. عندما يبدأ الجسم في إدراك عدم وجود مخزون من الجلوكوز في الأفق، فإنه يبدأ في استخدام احتياطياته بحذر ويتحول من تحليل البروتين إلى الدهون. بسبب تحلل الدهون، يتم تقسيم الخلايا الدهنية إلى الجلسرين والأحماض الدهنية، والتي يتم تحويلها إلى أجسام كيتونية - الموردين المباشرين للطاقة. العلامات الواضحة على بدء الحالة الكيتونية هي رائحة الأسيتون المحددة القادمة من الجسم واختفاء جميع الإفرازات والجوع الشديد والتعب ونوبات الدوخة.
أنواع الكيتونات
هناك العديد من خيارات الكيتو لحرق الدهون:
- النظام الغذائي القياسي - نسبة FBU 75:25:5؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري - أيام الكربوهيدرات المتناوبة والأيام الكيتونية، على سبيل المثال، يومين في الأسبوع يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات والباقي من الكيتون؛
- النظام الغذائي المستهدف - زيادة محتوى الكربوهيدرات في أيام التدريب؛
- نسبة عالية من البروتين - زيادة تناول البروتين، وتكون نسبة الدهون والبروتين والكربوهيدرات 60:35:5.
يتم استخدام الكيتونات أثناء ركوب الدراجات بشكل شائع من قبل الرياضيين المحترفين؛ لفقدان الوزن، غالبًا ما يتم استخدام النظام الغذائي الكيتوني القياسي.
إيجابيات وسلبيات الكيتو
يتمتع النظام الغذائي الكيتون بالمزايا التالية:
- فقدان الوزن بشكل فعال، والذي يحدث بسبب تقليل الدهون تحت الجلد؛
- قائمة مغذية، لا تشعر بالجوع بعد بداية الحالة الكيتونية؛
- وبعد الانتهاء من الرجيم لا يعود الوزن لفترة طويلة؛
- الحفاظ على الكتلة العضلية؛
- القدرة على طهي الأطباق المقلية مع مجموعة متنوعة من منتجات اللحوم، بما في ذلك شحم الخنزير.
- مجموعة كبيرة من المنتجات.
عيوب الكيتو:
- يمكن أن يكون لتجويع الكربوهيدرات تأثير سلبي على وظائف المخ، مع انخفاض التركيز والذاكرة وقدرات التعلم؛ يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات على المدى الطويل إلى تغييرات لا رجعة فيها.
- التمثيل الغذائي البطيء
- تسمم الجسم بمواد سامة، وتظهر أعراضها برائحة الأسيتون في الإفرازات؛
- الشعور بالإعياء في الأيام القليلة الأولى.
- زيادة محتوى اللحوم في النظام الغذائي يمكن أن يسبب النقرس.
- يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى الإمساك والتهاب الأمعاء الغليظة.
يُمنع تمامًا استخدام هذا النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة، ولمرضى الفشل الكلوي، والأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي والإخراج، وفي مرضى السكري. النظام الغذائي الكيتوني غير مناسب للأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي.
ما هو مدرج في قائمة النظام الغذائي
يتكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي من الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض. الزبدة، الجبن، الجبن، الزيوت النباتية، الفطر، المأكولات البحرية، فضلات الذبائح، الخضروات: القرنبيط، الملفوف، كرنب بروكسل، البروكلي، ملفوف بكين، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الخضروات الورقية الخضراء، الكرفس، الكوسا، البصل، الطماطم (كميات محدودة)، المكسرات. أثناء الحالة الكيتونية، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لتحييد علامات التسمم في جسمك الناتجة عن الإفراط في استهلاك البروتين.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي تجنب مجموعة كبيرة من الأطعمة بشكل كامل:
- السكر وجميع المنتجات التي تحتوي على السكر؛
- الفواكه والتوت، باستثناء الفراولة الحامضة؛
- الحلويات، الحلويات، الفواكه المجففة، المربيات، مربى البرتقال، الآيس كريم؛
- بدائل السكر الاصطناعية؛
- الخضروات الجذرية، بما في ذلك البطاطس والبنجر والجزر؛
- جميع أنواع الخبز والحبوب.
- معكرونة؛
- البقوليات.
- البذور؛
- لبن؛
- عصير؛
- جميع أنواع الكحول.
- عسل؛
- صلصة صناعية .
كيتو دايت – قائمة هذا الأسبوع
اعتمادًا على أهدافك الغذائية، ستحتوي قائمة هذا الأسبوع على خيارات مختلفة. إذا كنت بحاجة إلى بناء العضلات، أضف 500 سعرة حرارية أخرى إلى السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. إذا كان النظام الغذائي الكيتوني يؤخذ بعين الاعتبار لإنقاص الوزن، فاطرح 500 سعرة حرارية من استهلاكك اليومي.
لبدء عملية الكيتوزية، يجب أن يتضمن النظام الغذائي قائمة تحتوي على نسبة متساوية من البروتين والدهون بالوزن، في حين يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 100 جرام. تم تصميم خطة النظام الغذائي الكيتوني هذه لمدة أسبوع واحد. ثم احسب نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات حسب الصيغة: بروتين 35%، دهون 60%، كربوهيدرات 5%.
يجب أن تكون المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضار غير النشوية والخضروات الورقية الخضراء. تحتوي الخضروات على القليل جدًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، لكنها يمكن أن تزود الجسم بالألياف الأساسية والفيتامينات والعناصر النزرة.
مثال على قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع:
الاثنين:
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد.
- الغداء: سلطة الدجاج المقلي والخيار.
- العشاء: شريحة لحم سمك السلمون المشوي مع الهليون.
الثلاثاء:
- الإفطار: مخفوق البروتين؛
- الغداء: كرات لحم الخنزير وحساء الخضار.
- العشاء: سلطة الجبن والزيتون والطماطم الكرزية.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: سمك الماكريل مع الخضار؛
- العشاء: جبن منزلي.
الخميس:
- الإفطار: 4 بيضات مسلوقة، صدر دجاج؛
- الغداء: التونة والسبانخ.
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضار.
الجمعة:
- الإفطار: البيض المخفوق مع الأفوكادو والتوابل.
- الغداء: دجاج كييف، شرائح خضار؛
- العشاء: تونة محشية.
السبت:
- الإفطار: سلطة صدور الدجاج والبيض والبصل والمايونيز.
- الغداء: اللحوم الباردة؛
- الجبن والمكسرات محلية الصنع.
الأحد:
- الإفطار: عجة الفطر؛
- الغداء: لحم خنزير مشوي؛
- العشاء: دجاج مع الخضار.