<زكسبكسز>لا يوجد حل سحري، ولا توجد طريقة أفضل لإنقاص الوزن من اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. علاوة على ذلك، لا يمكن لأحدهما أن يوجد بدون الآخر. ولكن حتى تمارين فقدان الوزن البسيطة يمكن أن تساعدك على زيادة النشاط وحرق السعرات الحرارية والحصول على جسم متناسق.<زكسبكسز>لذلك، عليك أن تقرر أن تفقد تلك الوزن الزائد. ما هو الطريق الذي ستسلكه؟<زكسولكسز><زكسليكسز>اعرف نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر من حاجة جسمك.
<زكسليكسز>- مراجعة روتينك اليومي والتأكد من الراحة والنوم الكافي، حيث يتم حرق الدهون أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعرف على بعض النظريات حول كيفية عمل الجسم وكيفية نمو العضلات وحرق الدهون.
<زكسليكسز>استثمر في الملابس والأحذية الرياضية لتجنب الإصابات أثناء التدريب.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تستمتع به.
<زكسليكسز>تدريب 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، يمكنك إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة من خلال ممارسة الرياضة والتغذية. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة تسهل فقدان الوزن
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، التغذية هي الأكثر أهمية. بغض النظر عن نوع التمرين الذي تختاره، فلن تتمكن من القيام بذلك دون فهم عاداتك الغذائية. لن نقدم لك معلومات عن السعرات الحرارية والنظام الغذائي، ولكننا سنقدم لك القواعد الأساسية التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. يقول مدربو اللياقة البدنية أن 80-90% من فقدان الوزن الناجح هو التغذية. هدفك هو إنفاق أكثر مما تستهلك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على تسريع عملية حرق الدهون وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، ولكن أساس كل ذلك هو التغذية.<زكسبكسز>توصيات المدرب:<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تسمح لنفسك أبدًا أن تشعر بالجوع. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما لا تكاد تشعر بالجوع، يحين وقت تناول الطعام لأنك ستأكل أكثر خلال نصف ساعة أو ساعة.
<زكسليكسز>حافظ على عاداتك الغذائية السابقة، ولكن قم بإزالة ملعقة واحدة من حصتك المعتادة كل يوم. إنها كمية صغيرة، لكن إذا نظرتم على مدار الأسبوع، فستجدون أنها سبعة مغارف لكل وجبة. وسرعان ما تعتاد المعدة على ذلك، وتبدأ في الانكماش وتكتفي بكمية أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تفرط في تناول الطعام. لا حاجة لانتظار هذا الشعور "أوه، أنا ممتلئ". سوف تشعر بالشبع بعد 15-20 دقيقة من تناول الطعام. فقط بعد هذا الوقت يمكننا أن نقيم بشكل موضوعي ما إذا كان الشخص ممتلئًا أم لا. عند مواجهة صعوبة في التنفس، فمن الأفضل إبقاء الطاولة ممتلئة ولكن دون الإفراط في تناول الطعام.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن تعتمد التغذية السليمة على البروتين والدهون. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنس الخضار والحبوب وخبز القمح الكامل. يمكن العثور على الدهون الصحية في الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من التغذية لن يجعلك تشعر بالجوع وسيساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.<زكسبكسز>يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا حتى لا ينهار. ولكن إذا كنت تريد حقًا أن تتذكر طعم الكعك ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الأطعمة "المحرمة" شيئًا فشيئًا. من المعتقد أنه إذا كنت تأكل 90% من الوقت بشكل صحيح، فيمكنك تناول 10% من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟سيختار الجميع النظام الغذائي الذي يناسبهم. في النظام الغذائي، يمكنك التخلص من بعض الأطعمة، وبالتالي تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اقتراح.حاول إنشاء قائمة هذا الأسبوع بوصفاتك المفضلة. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، فهي تميل إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية من الوصفات العادية، والحلويات المصنوعة من دقيق اللوز تستغرق الكثير من الوقت. يعتمد على الأطعمة الكاملة البسيطة والأطعمة البروتينية. لا تحب دقيق الشوفان؟يتكون الإفطار من البيض المخفوق والخضروات. يجب أن تكون مرنًا في نظامك الغذائي لأن نمط الحياة الصحي سيبقى معك طوال حياتك.<زكسبكسز>ولا تنسَ الحفاظ على عادات الشرب الخاصة بك، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول اليد. إذا كنت تواجه صعوبة في شرب الماء العادي، أضف عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يمكن للجميع اختيار مكان التدريب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما مزايا وعيوب.<زكسبكسز>إذا قمت بالتسجيل في تدريب جماعي في نادٍ رياضي، فأنت بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والدفع والالتزام بالجدول الزمني. ولكنه يأتي مع جميع المعدات ومعدات التمرين اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. لا حاجة للذهاب إلى أي مكان، التزم بالخطة والجدول الزمني. لكن الأمر يتطلب إرادة قوية وبعض التدريب البدني لأداء التمارين بشكل صحيح.<زكسبكسز>تمارين فقدان الوزن نفسها لا تختلف كثيرًا في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون فعالة ومكثفة ومتنوعة. يمكنك تدريب عضلات البطن بنفس القدر من النجاح في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة. قد تحتاج إلى دمبلز صغيرة بوزن 2 كجم و5 كجم بالإضافة إلى أشرطة تمرين (إذا كانت مدرجة في خطة التدريب). في الواقع، يمكنك القيام بالتمرين بدون أي معدات واستخدام وزن جسمك لتمارين القلب وتمارين القوة التي تحرق الدهون، دون الحاجة إلى معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية بها كل ما تحتاجه.<زكسبكسز>مهما كان الأمر، ستحتاج إلى ملابس رياضية:<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية رياضية ذات توسيد جيد وتهوية جيدة؛
<زكسليكسز>طماق أو بنطال رياضي ممتد جيدًا ؛
<زكسليكسز>عدد قليل من القمصان المصنوعة من الألياف الاصطناعية (يستغرق القطن وقتًا طويلاً حتى يجف العرق)؛
<زكسليكسز>قمم رياضية نسائية.
<زكسبكسز>هذه مجموعة أساسية لا يمكنك العيش بدونها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى حاوية مياه، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مزودة بوظيفة معدل ضربات القلب.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اقتراح.أحضر معك منشفة صغيرة عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى وضعه على معدات اللياقة البدنية الخاصة بك أثناء ممارسة التمارين.
أنواع وأنواع التدريب والتمارين: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التمارين والتمارين فعالة لفقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. النوع الأكثر فعالية من التدريب هو التمارين الهوائية (التمارين الهوائية). لكنك تحتاج أيضًا إلى ممارسة تمارين القوة اللاهوائية حتى لا يترهل جلدك بعد فقدان الوزن. <زكسبكسز>دعونا نكتشف ما هي الأنواع الأساسية للتدريب على إنقاص الوزن عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. ستتعرف على سبب الحاجة إلى أنواع مختلفة من الأنشطة للحصول على الشكل المثالي بنجاح. أخيرًا، قرر أيهما أفضل - تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تمارين القوة
<زكسبكسز>الغرض من تدريب القوة هو تضخم، أو نمو العضلات. في الواقع، تدريب القوة سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل تدريجي. في كثير من الأحيان، يختار الأشخاص الذين يخسرون الوزن أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن؟<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، يستخدم الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>عند العمل "حتى الفشل"، يحدث ضرر صغير للعضلات وينفق الجسم الطاقة لاستعادتها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر "للصيانة" من الدهون.
<زكسليكسز>هناك عناصر من تدريب القوة تدخل في التدريب المتقطع، ومن أجل تنفيذها بنجاح، يجب عليك أولاً إتقان أساسيات التنفيذ السليم.
<زكسبكسز>إنها أسطورة أن تدريب القوة مخصص للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح والحصول على لياقة بدنية من خلال تمارين القرفصاء والطعنات وتدريب الأثقال باستخدام الدمبل والأثقال. تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع، بالتناوب مع التمارين الرياضية، لإنقاص الوزن بشكل فعال.
التمارين الهوائية
<زكسبكسز>التمارين الرياضية هي خيار ممتاز لفقدان الوزن. أنها تسبب حرق الدهون بسرعة أثناء ضخ عضلة القلب والجهاز التنفسي. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. لا يكون الأمر دائمًا تدريبًا عالي الكثافة، لكن حرق الدهون سيتطلب بعض الجهد. يحتاج المبتدئين إلى الانضمام تدريجيا إلى التدريب.<زكسبكسز>أفضل تمارين القلب:<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية مع رفع الأسلحة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>ركل جانبا.
<زكسليكسز>ارفع ركبتيك من الاندفاع.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسبكسز>التمارين الرياضية مفيدة لكل من الرجال والنساء. عليك القيام بتمارين إنقاص الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة في كل مرة. يمكنك إكمال تدريبات القوة عن طريق المشي السريع على جهاز المشي أو استخدام الآلة البيضاوية.
التدريب الهوائي
<زكسبكسز>يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. عند القيام بهذه الإجراءات، يستخدم الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذه التمارين يمكن أن تجعل الناس أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.<زكسبكسز>التمارين الهوائية، أو تمارين الكارديو كما هو معروف، هي أفضل تمرين لخسارة الوزن. ويشمل ذلك الجري، ودراجات التمارين الرياضية عالية السرعة، والآلات البيضاوية، والمشي السريع على جهاز المشي. المهم أن عملية حرق الدهون تبدأ خلال 30 دقيقة. يجب أن تكون مدة التمرين 40-60 دقيقة، ولكن من الأفضل أن تبدأ بـ 10-15 دقيقة وتضيف 2-3 دقائق كل يوم.<زكسبكسز>تشمل التمارين الرياضية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي حمل يجعل قلبك يتسارع. ومع ذلك، من أجل حرق الدهون بشكل صحيح من خلال تمارين القلب، عليك الالتزام بمنطقة معينة من معدل ضربات القلب.<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا قمت بالتناوب مع أنواع أخرى من التمارين، فسيكون ذلك كافيا مرتين في الأسبوع.
التدريب اللاهوائي
<زكسبكسز>أثناء التدريب اللاهوائي، يتلقى الجسم الطاقة دون الأكسجين. تستخدم العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) الذي يتراكم في الدم. هذه هي تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية، وهي مصممة لتطوير وتقوية العضلات، بالإضافة إلى الجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون للحصول على الطاقة. <زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. إذن ما فائدة هذه الأشياء بالنسبة لك؟في الواقع، تستخدم العضلات الطاقة لبعض الوقت بعد التمارين اللاهوائية - 12-36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، بسبب نمو العضلات، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. لكن المدربين ما زالوا متفقين على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية لإنقاص الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى ممارسة تمارين قوية ولكن ليست شاقة بشكل منتظم. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) – التدريب المتقطع – المصمم خصيصًا لأهدافك. إنها مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. كل ما عليك فعله هو ضبط إيقاعك بناءً على مستوى استعدادك.<زكسبكسز>تاباتا هو مثال عظيم على HIIT. يجب إكمال التمارين بسرعة (ولكن بشكل فعال) خلال 20-60 ثانية. بعد ذلك، عليك أن تستريح لمدة 10-40 ثانية. كلما طالت فترة الراحة، قلّت كثافة التمرين. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:<زكسولكسز><زكسليكسز>يجري في مكانه؛
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>ارفع؛
<زكسليكسز>ارفع؛
<زكسليكسز>استخدم اللوح الخشبي لسحب ركبتيك نحو بطنك.
<زكسبكسز>بشكل عام، تتكون الدائرة من 5-6 تمارين. في معظم الأحيان يكون هذا تدريبًا باستخدام وزن جسمك. يمكن للمبتدئين تشغيل ثلاث لفات، ويمكن للاعبين المتقدمين تشغيل خمس لفات. يمكن أداء التمارين بشكل متكرر، ولكن هناك خيارات عندما تكون كل فترة مصممة لتمرين مجموعات عضلية معينة.<زكسبكسز>بفضل هذه الخطة، خلال نصف ساعة سوف تجفف عرقك وتشعر بالسعادة لأنك تمكنت من حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل تمرين إنقاص الوزن: هل هو ضروري؟
<زكسبكسز>وهنا يتفق المدربون على أن الإحماء قبل ممارسة تمارين إنقاص الوزن أمر لا بد منه. تستغرق عملية إحماء الجسم من 5 إلى 10 دقائق ولكنها يمكن أن تساعدك على الاستعداد للتمرين وتجنب الإصابة وتدفئة جميع عضلاتك ومفاصلك.<زكسبكسز>قبل التدريب، أو حتى قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. قومي بأبسط تمارين الإحماء:<زكسولكسز><زكسليكسز>أدر رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 3-4 مرات.
<زكسليكسز>حرك ذراعيك ذهابًا وإيابًا في دوائر بسرعة متوسطة 5-10 مرات.
<زكسليكسز>مد ذراعيك بعيدًا عن صدرك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك في كلا الاتجاهين 5 مرات.
<زكسليكسز>قم بفرد ساقيك واتجه نحو أصابع قدميك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>ثني في كلا الاتجاهين 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>مد يديك وكاحليك.
<زكسبكسز>بعد تمرين الإحماء، يمكنك الإحماء من خلال المشي السريع على جهاز المشي لمدة 10-15 دقيقة. ثم توجه إلى المجمع الرئيسي.
تمارين للتخلص من دهون البطن: تمرينات الجلوس، رفع الساق، الفراغ
<زكسبكسز>من المستحيل فقدان الوزن في منطقة واحدة لأن الدهون تترك الجسم بشكل متساوٍ أو أقل. لكن يمكنك إنقاص وزن بطنك وجوانبك عن طريق ممارسة التمارين التي تعمل على شد الجلد وتقوية عضلات البطن. هذه هي تمارين القوة الأساسية التي يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. <زكسبكسز>لا تختلف تمارين تقليل دهون البطن بين الرجال والنساء: فالتقنيات هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الأكثر أهمية هو التدريب بشكل صحيح ومنتظم، وبعد ذلك، طالما كان لديك نقص في السعرات الحرارية ونشاط أساسي كافٍ، سوف تحصل على الراحة المطلوبة. عندما يحدث ذلك - أسبوع أو شهر أو ستة أشهر، حسب بنيتك وتغذيتك.
تمرين البطن: مستقيم، عكسي، جانبي
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على مقاعد البدلاء والأزمة:<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك نحو صدرك وضع راحتي يديك خلف رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلاً وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، اخفض نفسك ببطء إلى السجادة دون الاستقامة الكاملة.
<زكسبكسز>دون الوقوف عاليًا، ارفع ذقنك عن صدرك واستخدم ذراعيك لسحب نفسك للأمام. يجب أن تكون الصحافة دائما على حافة الهاوية.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عكس عمليات الاعتصام على الأرضيتضمن هذا التمرين رفع ساقيك مع شد عضلات البطن السفلية:<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك على بساطك.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، وضعي وزنك على لوحي كتفيك واسحبي ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الاستنشاق، عد إلى وضع البداية دون فرد ساقيك بالكامل. حافظ على عضلات البطن مشدودة في جميع الأوقات.
<زكسبكسز>يمكن إجراء تمارين الطحن المستقيمة والعكسية على مقعد، مع الإمساك بالمقعد خلف رأسك بيديك.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الاعتصامات الجانبيةيتم تقوية عضلات البطن الخارجية لعضلات البطن. من السهل القيام بالتمارين الجانبية على جهاز فرط التمدد:<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من بساط التمرين في نفس مستوى الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية - وضع الساقين على قاعدة جهاز المحاكاة، والجسم مستقيمًا، والذراعان على مستوى الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل، وأثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يجب إجراء تمارين البطن الجانبية باستخدام عضلاتك المائلة، وليس القصور الذاتي.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. بالنسبة للمبتدئين من الذكور والإناث، ثلاث مجموعات من 20 تكرارًا كافية. يمكنك القيام بذلك في بداية أو نهاية جلسة تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. نتائج الاعتصام تعتمد على الهيكل. يمكنك التبديل بين تمارين الجرش الأمامية والخلفية والجانبية.
تمارين فقدان الوزن الجانبية: اللوح الخشبي، والانحناء، والتأرجح
<زكسبكسز>من المستحيل التخلص من الجوانب بتمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. تمارين البلانك وأرجحة الساق والانحناءات كلها تمارين تستهلك الطاقة وستساعدك على فقدان الوزن الزائد وتمنح جسمك منحنيات جميلة.<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة تمارين فقدان الوزن الجانبية التي يمكنك القيام بها في المنزل تمارين للعضلات المائلة. ستساعدك عناصر التدريب هذه مجتمعة على إزالة رواسب الدهون من خصرك بسرعة.
اللوح الجانبي: يقوي جميع العضلات
<زكسبكسز>هذا تمرين أساسي يسمح لك بنحت محيط خصرك مع تقوية عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. يمكن القيام بذلك بدون معدات خاصة. هناك خدعة بسيطة للقيام بالألواح الجانبية:<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادية مع وضع ساعديك وأصابع قدميك على الأرض.
<زكسليكسز>استدر وحوّل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك، وافرد جسمك، واسند نفسك على ساعديك وكاحليك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية - اللوح الخشبي العادي.
<زكسبكسز>بالنسبة للممارسين المتقدمين لتمرين اللوح الجانبي، يمكنك إضافة تمارين الجرش لتقوية عضلات ذراعك وتمارين الجلوس لتقوية عضلات البطن.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. يكفي إجراء تمارين ثابتة لمدة 30 ثانية، وزيادة الوقت تدريجيا. يتم تنفيذ التمرين بطريقة واحدة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكنك إكمال كل تمرين باستخدام اللوح الجانبي.
الانحناء الجانبي: إزالة كلا الجانبين
<زكسبكسز>لن يساعد الانحناء على حرق الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل، ولكنه سيقوي عضلات المشد التي تدعم عمودك الفقري. تقنيات أداء الانحناءات الجانبية:<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اضغط على شفرات كتفك للحفاظ على عضلات بطنك مشدودة.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى جانب واحد ومد ذراعيك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أقصى حد ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>لا يمكنك فعل أي شيء في البداية، ثم أضف 2 كجم من الدمبل وقم بزيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. مع 3 مجموعات من 10 تكرارات فنية لكل جانب، تعد هذه إضافة رائعة لتدريبك.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكن إجراء الانحناءات الجانبية على جانب واحد مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك واقفاً
<زكسبكسز>تتضمن تمارين إبعاد الورك العضلات الخارجية، مما سيساعدك على شد الورك بشكل أسرع. تقنية هذا التمرين بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بعناية وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك.
<زكسليكسز>مد ساقيك إلى جانب واحد وحاول الحفاظ على وضعية جسمك متساوية.
<زكسليكسز>أعد الساقين ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على جهاز أو إضافة حمل باستخدام الأربطة المرنة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. كرر 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل ساق.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. أداء إبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين أخرى.
ارفع ساقيك أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إن عمليات اختطاف الورك أثناء الاستلقاء هي نفس عمليات اختطاف الورك أثناء الوقوف، ويتم إجراؤها للتو على حصيرة.<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الاستنشاق، أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك إجراء عمليات اختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام الأربطة المرنة أو الأوزان.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. كرر 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة لكل ساق.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكن القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع، بالتناوب مع تمارين فقدان الوزن الأخرى.
تمارين فعالة لإنقاص وزن الساق
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والأرداف من المناطق التي تعاني من مشاكل لدى العديد من النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتا طويلا ويصعب فقدانها. ولكن إذا قمت بتمارين المؤخرة، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع وتحافظ على النتائج على المدى الطويل.
القرفصاء - التمرين الأساسي لفقدان وزن الساق
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تضغطين على جميع عضلات ساقيك وأردافك. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فبالإضافة إلى فقدان الوزن، سيصبح الوركين والمؤخرة أيضًا منغمين. سنلقي نظرة على تمرين القرفصاء البسيط بدون أوزان: سيساعدك هذا التمرين على تطوير التقنية وإضافة الوزن.<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع مباعدة قدميك كما لو كنت على وشك وضع القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الورك تقريبًا.
<زكسليكسز>قف طويلًا، وشد عضلات بطنك، وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>اخفض حوضك مع مد ركبتيك إلى الجانبين.
<زكسليكسز>اضغط على الوركين والوقوف بشكل مستقيم.
<زكسبكسز>هناك العديد من الخيارات لجعل تقنية القرفصاء أكثر صعوبة:<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بأداء تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>القرفصاء مع الدمبل في كلتا يديه.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء القفزة.
<زكسليكسز>أداء التمارين مع عصابات الورك.
<زكسبكسز>حقيقة ممتعة: تمرين القرفصاء مفيد لكل من الرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين مخصصًا للنساء فقط. لا ينصح بهذا فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. ثلاث مجموعات من 25 تكرار، وزن الجسم.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. لا بأس في ممارسة تمرين القرفصاء مع وزن جسمك كل يوم على الأقل، لكن من الأفضل أن تفعل ذلك كل يومين على الأقل حتى تحصل عضلاتك على وقت للراحة. وفي غضون 30 يومًا، سترى نتائج واضحة لعملك الشاق.
تمارين فقدان الوزن للذراعين
<زكسبكسز>تعتبر التمارين رائعة لتقليل الوزن في ذراعيك وكتفيك. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة المحددة، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، تبدو يديك أنحف وأكثر جمالا.<زكسبكسز>يمكن القيام بتمارين إنقاص وزن الذراع في المنزل دون استخدام الدمبل. يمكن أداء تمارين الضغط في أي وقت وفي أي مكان، بل ويمكنك القيام بها أثناء الاستلقاء على مكتبك في المكتب.
تمرين الضغط – التدريب الكلاسيكي
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط المناسبة جزءًا مفيدًا من روتين تمرينك المعتاد لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والبطن والصدر. تمرين الضغط الكلاسيكي – الذراعين العريضتين:<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي في وضعية الاستلقاء مع مباعدة ذراعيك بشكل أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن والأرداف وحافظ على وضعية جسمك مستوية قدر الإمكان.
<زكسليكسز>عند الشهيق، قم بخفض جسمك مع نشر مرفقيك على الجانبين. أنزل نفسك على الأرض لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. على الأرجح، لن تتمكن من أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. استهدف 15-20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10-15 تكرارًا لكل مجموعة للنساء. <زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط بانتظام لتحسين أسلوبك. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا قمت بممارسة 3 تمارين خلال تلك الفترة.
تمارين الضغط على الركبة
<زكسبكسز>يجب على أولئك الذين ما زالوا يجدون صعوبة في أداء تمارين الضغط بشكل منتظم أن يحاولوا القيام بتمارين الضغط على ركبهم. من الأسهل على الفتيات القيام بهذا النوع من التمارين. تكنولوجيا:<زكسولكسز><زكسليكسز>اركع وضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. يتم تنفيذ هذا التمرين في موقف واسع.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن وعضلات الظهر والأرداف للحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>اثنِ مرفقيك حتى يلامس صدرك الأرض، ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. في نهاية كل تمرين، يمكنك أداء تمارين الضغط على ركبتيك.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>تكمن فائدة تمرين الضغط العكسي في أنها تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك أداء تمارين الضغط العكسي على مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو على كرسي في المنزل. التكنولوجيا الكلاسيكية:<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث تكون ذراعيك متناظرتين مع عمودك الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الاستنشاق، قم بثني ذراعيك عند كتفيك ومرفقيك في نفس الوقت، مع خفض حوضك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بفرد ذراعيك ثم عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>كرر الأوقات والأساليب. بالنسبة للمبتدئين، ثلاث مجموعات من 15 ممثلًا كافية.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكنك إضافة تمارين الضغط العكسي إلى كل تمرين.
ما يجب مراعاته عند إنشاء خطة تدريب لإنقاص الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تنسى أبدا الاحماء. يمكن للإحماء اللطيف أن يقلل من فرصة الإصابة ويساعد في إعدادك للتمرين.
<زكسليكسز>لا ترتاح لفترة طويلة بين المجموعات. يجب أن يكون التمرين مكثفًا، ولكن ليس مرهقًا. نصف دقيقة من الراحة بين المجموعات كافية.
<زكسليكسز>شرب الماء أثناء فترات الراحة. الترطيب مهم بشكل خاص أثناء التمارين الرياضية.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد إنقاص الوزن في منطقة معينة، فلا يجب أن تمارس الرياضة في تلك المنطقة فقط. ستحاول التخلص من عضلات بطنك عن طريق تقوية عضلات بطنك وعضلاتك الجانبية، لكنك سرعان ما ستفرط في التدريب وتتعب وتستسلم تمامًا. يجب إجراء هذه المجموعة من التمارين بشكل متناغم وتتضمن تمارين القوة وتمارين القلب واستهداف المناطق التي تعاني من مشاكل.
<زكسليكسز>اختر التمارين التي تستمتع بممارستها. إذا كنت تريد إنقاص الوزن في المنزل بدون مدرب، فإليك بعض الاقتراحات: اجعل التمرين ممتعًا. لا تعمل بجد وتثقل كاهل عضلاتك وجهازك العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين في تقنيات التدريب وخطط التدريب والقوائم.
<زكسليكسز>أهم النصائح لإنقاص الوزن: الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. لا يمكنك إنقاص الوزن بمجرد ممارسة الرياضة، بل تحتاج إلى إعادة التفكير في القائمة الخاصة بك.
