الوزن الزائد مشكلة ملحة يواجهها الكثير من الأشخاص، لكن لا يمكن حلها إلا من خلال الجمع بين النشاط البدني والتغذية الغذائية. إذا كنت جادًا بشأن العناية بجسمك وفقدان الوزن وبناء عضلات جميلة، فأنت بحاجة إلى تجربة نظام غذائي يحتوي على البروتين. هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية ولن تضطر إلى الشعور بالجوع. على العكس تماما! سيتم ملء الطعام.
دعونا نتذكر أن البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمنا. بالإضافة إلى ذلك، يقومون بالعديد من المهام الأخرى لاستمرار الحياة، لذا فإن وجودهم في النظام الغذائي اليومي للناس أمر إلزامي. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية ويأتي من النباتات والحيوانات. تعتبر البروتينات الحيوانية الأكثر قيمة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان. الببتيدات النباتية ليست غنية بالأحماض الأمينية وبالتالي لها قيمة غذائية أقل. عند نقص البروتين، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض ويتم استبدالها تدريجيًا بالدهون، وتنخفض المناعة ومقاومة الإجهاد، ويتسارع التعب، وتتدهور حالة الجلد والشعر والأظافر بشكل ملحوظ. في الظروف العادية، يحتاج الشخص إلى 1 جرام من البروتين النقي لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الافتراضات التالية:
- التخلص تماماً من الكربوهيدرات البسيطة؛
- يشكل البروتين 60% من النظام الغذائي اليومي؛
- قليل جدًا من الدهون (الخضار فقط)؛
- لتحسين عملية الهضم، يجب استكمال الأطعمة البروتينية بكميات صغيرة من الخضار والفواكه.
كما نعلم جميعا، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. وعندما يتم إزالتها تمامًا من النظام الغذائي، يحدث نقص في الطاقة ويبدأ الجسم بعد ذلك في حرق الجليكوجين ثم الدهون.
- يجب تناول الأطعمة الموجودة في نظام غذائي البروتين بكميات صغيرة كل 2.5-3 ساعات، 5-6 مرات في اليوم، إلى جانب اللياقة البدنية اليومية.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص لجودة المنتج. يجب بالتأكيد استبعاد النقانق ولحم الخنزير المقدد والمنتجات شبه المصنعة من محلات السوبر ماركت، حيث لا يتم دائمًا استخدام اللحوم والدهون من الدرجة الأولى أثناء التحضير. بالإضافة إلى ذلك، فهو يشتمل على العديد من الإضافات العشبية والكيميائية - المواد الحافظة والأصباغ والتوابل وما إلى ذلك.
- وينبغي إعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك، لأن الدهون الغنية تتعارض مع امتصاص البروتين الكافي. في هذا الصدد، من الأفضل تجنب سمك السلمون وسمك السلور والأوز والبط وكبد سمك القد ولحم الخنزير ولحم البقر.
موانع وعيوب نظام غذائي البروتين
يمكن لنظام غذائي البروتين أن يؤدي إلى نتائج جيدة في فترة قصيرة من الزمن، ولكن لا يمكن التوصية به للجميع لأنه غير متوازن. بسبب انخفاض محتوى الخضار والفواكه، لا يستطيع جسم الإنسان الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد المفيدة اللازمة لجسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكميات الكبيرة من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تسبب تحمض الدم، كما يتضح من انخفاض مستويات الرقم الهيدروجيني إلى أقل من 7.35-7.45. في هذه الحالة، يحتاج الجسم إلى المزيد من الكالسيوم ويبدأ فقدان الكالسيوم من العظام. هذا يهدد تطور هشاشة العظام. لذلك، يمكن استخدام نظام غذائي البروتين لمدة تصل إلى أسبوع، تليها استراحة طويلة. ويقول معظم خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي يجب أن يتم مرة واحدة فقط كل ستة أشهر، في حين يصر بعض الخبراء على اتباع نهج أكثر صرامة: ليس أكثر من مرة واحدة في السنة، لأن هذا يضع ضغطا كبيرا على أعضاء الجهاز الهضمي.
قد تحدث الآثار الجانبية التالية مع اتباع نظام غذائي البروتين:
- يستغرق البروتين الحيواني وقتا طويلا للهضم، وعندما تكون إمدادات الكربوهيدرات والألياف منخفضة، تصبح العملية أطول. ونتيجة لذلك، يبقى الطعام في الأمعاء لفترة أطول وتصبح عمليات التعفن والتخمر أكثر كثافة، مما يؤدي إلى ظهور الغازات ورائحة الفم الكريهة.
- قد تؤدي زيادة العبء على الكلى إلى تورم الساقين وأكياس العين والكبد.
- قد يحدث الإمساك وتفاقم التهاب المعدة والتهاب الأمعاء والقولون بسبب بطء هضم الطعام.
- قد يرتفع ضغط الدم، وقد ترتفع مستويات الكوليسترول، وقد يزيد خطر الإصابة بجلطات الدم.
- يحدث التعب بسرعة أكبر ويصبح الناس سريعي الانفعال بسهولة أكبر.
- بالنسبة للنساء، من الممكن حدوث اختلالات هرمونية وخلل في المبيض.
لتلخيص، هو بطلان اتباع نظام غذائي البروتين عندما:
- أمراض الكلى والكبد.
- النقرس والسكري وضعف تخثر الدم.
- الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي.
- الحمل والرضاعة.
كما أنه غير مناسب لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين.
من المرجح أن يجد عشاق الحلويات هذا النظام الغذائي غير محتمل. قد يشعرون بمزيد من التعب والتوتر بسبب نقص الكربوهيدرات. في كثير من الأحيان، بعد الانتهاء من البرنامج، يعودون إلى الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية ويستعيدون الوزن المفقود بسرعة. ولكن بالنسبة لآكلي اللحوم، فإن هذا لن يشكل عبئا.
الميزة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي الشعور المستمر بالامتلاء، لأن الأطعمة البروتينية تستغرق وقتًا أطول للهضم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الأطعمة البروتينية على بناء كتلة العضلات، لذا فإن هذا النوع من المكملات مثالي للاعبي كمال الأجسام لتجفيف أجسامهم.
الأطعمة المحظورة والمسموحة على نظام غذائي البروتين
نظام غذائي البروتين يستبعد تماما الأطعمة التالية:
- الحلويات (الكعك والمعجنات والحلويات وغيرها من الحلويات بما في ذلك العسل الطبيعي)؛
- الفواكه الحلوة (الموز، الكاكي، التمر، التين، المشمش، العنب، البطيخ)؛
- أطباق الدقيق والمعكرونة ومنتجات المخابز؛
- الأطعمة المقلية والحارة والصلصات والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمخللات.
- البطاطس والفاصوليا والحبوب.
- الدهون الحيوانية؛
- المشروبات المحلاة، والمشروبات الغازية، والكحول، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
بدلا من ذلك، يجب أن يظهر ما يلي على الجدول الخاص بك:
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (لحم العجل، ولحم البقر، والأرانب، والدجاج منزوع الجلد، وشرائح الديك الرومي)؛
- الأسماك الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والأسماك المعلبة بالزيت؛
- أطباق مخلفاتها (الكبد واللسان والرئتين والكلى)
- البيض النيئ، البيض المسلوق، البيض المقلي؛
- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان؛
- الفطر.
- جبن قليل الدسم؛
- الكمثرى غير المحلاة، والتفاح المجفف والطازج (يفضل الأخضر)، والكيوي، والحمضيات، والتوت اللاذع؛
- الطماطم، الملفوف، الخيار، الكوسة، الخضروات؛
- بدائل السكر؛
- دقيق الشوفان، الأرز البني، الحنطة السوداء، النخالة.
- الزيوت النباتية (زيت بذر الكتان، زيت الزيتون)؛
- الماء - 1.5 لتر يوميًا، والشاي، والقهوة الخالية من السكر، والعصائر الطازجة.
ويجب ألا يتجاوز حجم كل حصة 250 جرامًا، ويجب أن تكون قيمة الطاقة للطعام يوميًا 1200 سعرة حرارية. اللحوم بشكل رئيسي، مع الفواكه والخضروات والنخالة كمنتجات مساعدة. أنها تحتوي على الألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية، لأن الأطعمة البروتينية يمكن أن تسبب الإمساك. وفي الظروف العادية، يحتاج الشخص أيضاً إلى الكربوهيدرات؛ في حالة اتباع نظام غذائي بروتيني، يتم استبدال دقيق الشوفان أو الأرز البني. إذا زاد التعب بشكل كبير أو حدث الدوخة، فمن الممكن زيادة حصة هذه المنتجات. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات إضافية بسبب عدم وجودها في نظامك الغذائي اليومي.
البروتين في الغذاء
- عند اتباع نظام غذائي البروتين، ينصح بإعداد أطباق بسيطة قدر الإمكان.
- يمكن سلق اللحوم والأسماك والدواجن أو طهيها أو خبزها على الشواية أو في الفرن مع كمية صغيرة من الزيت النباتي أو طهيها على البخار.
- يجب ألا تنغمس في التوابل والإضافات الحارة، ولا يجب أن تضيف الكثير من الملح أو الفلفل إلى أطباقك. لتعزيز النكهة، يمكنك إضافة القليل من الخردل.
- النقانق التي يتم شراؤها من المتجر ليست مناسبة للأنظمة الغذائية البروتينية.
- تعتبر منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم - الجبن القريش والجبن الصلب - رائعة بالنسبة للأنظمة الغذائية البروتينية.
- مع العشاء، يمكنك شرب مخفوق البروتين، الذي يباع في المتاجر الرياضية كتغذية رياضية، خاصة أثناء النشاط البدني المجهد.
عينة من قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم
يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية البروتينية قصيرة المدى (3-7 أيام) مع ثلاث وجبات في اليوم، أو طويلة الأمد (عادةً أسبوعين) مع وجبات مقسمة. كلما طالت مدة التزامك بالنظام الغذائي، زادت كمية الفيتامينات والعناصر النزرة التي يحتوي عليها.
قد يبدو مخطط الطاقة التقريبي كما يلي:
- الإفطار الأول: زبادي بدون حشو (اختياري: كفير قليل الدسم، جبن قريش، بيضتان)، شاي أو قهوة؛
- الفطور الثاني: التفاح الأخضر (برتقال، جريب فروت، كيوي)؛
- الغداء: الدجاج (السمك، لحم العجل) مع الخضار، الأرز البني، الحنطة السوداء، الشوفان (حوالي خمس ملاعق)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي (جبن قليل الدسم، الكفير، حليب مشوي مخمر، جبن قليل الدسم)؛
- العشاء: السمك (لحم العجل، المأكولات البحرية، الدجاج) مع سلطة الخضار، الشاي، العصير الطازج المخفف بالماء.
في معظم الحالات، يستمر النظام الغذائي البروتيني لمدة 5-7 أيام، وفي حالات قليلة يستمر لمدة 14 يومًا. من النادر جدًا إجراء متابعة لمدة شهر واحد إذا كان الجسم يتحمل هذه العناصر الغذائية بسهولة، لكن الأطباء ينصحون بشدة بعدم إجراء هذه التجربة. تحتوي قائمة النظام الغذائي البروتيني الأسبوعية عادة على كمية صغيرة من الخضار والفواكه، ولكن يجب أن يزيد محتواها مع زيادة المدة. وإذا كنت تشعر بالتعب والنعاس، فمن الأفضل زيادة تناول الكربوهيدرات. لذلك، تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا عادةً على المزيد من دقيق الشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
أنواع رجيم البروتين
هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي البروتين. تقع جميعها ضمن فئة منخفضة الكربوهيدرات وتعتمد على نفس المبادئ – المزيد من البروتين، والكربوهيدرات الأقل.
- أحد الخيارات الأكثر شعبية هو حمية البيض. نظرًا لأن النظام الغذائي اليومي متوازن تمامًا، فمن السهل نسبيًا تحمله. يريد الناس أيضًا تجنب الدهون والحد من الكربوهيدرات، ولكن يسمحون بتناول الكثير من الفواكه والخضروات. يمكن تناول البيض أو الدجاج أو السمان مسلوقًا أو خبزه في عجة في الفرن.
- أساس النظام الغذائي الياباني هو المأكولات البحرية والأسماك والأرز وفول الصويا. الكربوهيدرات والدهون موجودة ولكن بكميات محدودة. ويستثنى تماماً الملح والسكر والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الأبيض. يمكنك أيضًا تناول الملفوف، والباذنجان، والكوسة، والجزر، والطماطم، ولحم البقر قليل الدهن، والدجاج، والبيض، والفواكه غير المحلاة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وخبز القمح الكامل.
- نظام غذائي آخر للبروتين هو الجبن. في هذه الحالة، يتم التركيز على منتجات الألبان والخضروات المخمرة.
- يسمح نظام دوكان الغذائي في البداية بتناول الدجاج منزوع الجلد والديك الرومي والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وملعقة من نخالة الشوفان يوميًا، ويتم تقديم الخضار بعد بضعة أيام.
نظام غذائي البروتين أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية
البروتين ضروري بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة، ولكن النظام الغذائي للمرأة الحامل أو المرضعة يجب أن يكون متوازنا في جميع الجوانب. خلال هذه الفترة، تحتاج المرأة إلى الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة وغيرها من المواد القيمة، ولا يمكن للنظام الغذائي البروتيني النقي توفير كل هذه العناصر. ولذلك لا ينصح به للنساء الحوامل والمرضعات.
ما يجب الانتباه إليه
لا ينصح خبراء التغذية والأطباء بشكل قاطع بالتحول إلى نظام غذائي البروتين دون استشارة الطبيب أولا، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. خلال الدورة التي تستغرق أسبوعين، من الضروري تناول فيتامينات إضافية، وإذا زاد التعب والتهيج، يجب أن تكون القائمة غنية بالكربوهيدرات. يمنع منعا باتا الجمع بين هذه العناصر الغذائية مع المخدرات والكحول.
كيفية الخروج من النظام الغذائي
عليك التوقف عن أي نظام غذائي بشكل تدريجي حتى لا يتم استعادة الوزن الذي تفقده خلال فترة قصيرة من الزمن. بادئ ذي بدء، لا ينبغي عليك زيادة أحجام الأجزاء بشكل كبير. ويمكن إضافة الأطعمة التي كانت مستبعدة سابقاً شيئاً فشيئاً، ولكن يجب أن يكون الدقيق والحلويات آخر الأشياء في النظام الغذائي اليومي. ومن الأفضل زيادة كمية الفواكه والخضروات وكذلك الحبوب. عليك الاستمرار في تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان. لا تشرب الكحول لمدة 5 أيام بعد التحول إلى نظام غذائي منتظم.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي البروتين هو أنه يسمح لك بخسارة 3-5 كجم في بضعة أيام دون صيام، ولكن يجب استخدامه بحذر شديد وليس لفترة طويلة.