النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية. أشهر هذه الحميات هو رجيم دوكان، الذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكننا أيضًا التحدث عن نظام غذائي البروتين، حيث يتم زيادة استهلاك البروتين، ولكن في نفس الوقت توجد مكونات أخرى من النظام الغذائي - الدهون والكربوهيدرات والألياف. يستخدم هذا النوع من النظام الغذائي من قبل الرياضيين، على سبيل المثال، عندما يحاولون زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود على الطعام تضع ضغطًا على الجسم والعقل. عند اختيار طريقة فقدان الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
يتكون النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن الذي طورته شركة Dukan من أربع مراحل. في الأول، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. هذه المرحلة تسمى التعرض. المرحلة الثانية هي المرحلة المتناوبة - يتم تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن فقط مع الأطعمة البروتينية ومرة واحدة فقط كل يومين. خلال المرحلة الثابتة، يتم إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة إلى النظام الغذائي ببطء شديد. المرحلة النهائية من التثبيت هي تناول الطعام وفق توصيات الأكل الصحي بهدف الحفاظ على الوزن الأمثل.
نصائح عملية مفيدة لنظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- شرب ما لا يقل عن 2 كوب من الماء مع كل وجبة.
- خلال المرحلتين الأوليين من نظامك الغذائي البروتيني، يجب عليك تجنب الدهون وحتى الزيوت.
- لا تمارس الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى من اتباع نظام غذائي لأن جسمك سيصبح أضعف بشكل ملحوظ.
- للتعويض عن نقص الفيتامينات، يجب عليك تناول المكملات الغذائية.
آثار حمية البروتين
يعد النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لإنقاص الوزن من حيث سرعة فقدان الوزن. في غضون أيام قليلة، يمكنك أن تفقد بضعة سنتيمترات من محيط الخصر لديك. ومع ذلك، قليل من الناس قادرون على التحكم في نظامهم الغذائي حتى المرحلة النهائية من الاستقرار النهائي. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي رتيب مقيد بالبروتين، غالبًا ما يكون لدى متبعي النظام الغذائي شهية متزايدة للفاكهة أو الخبز أو حتى البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى تجدد زيادة الوزن.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من حمية دوكان
خلال المرحلة الأولى، يجب عليك تناول البروتين فقط. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على مقدار الوزن الذي يريد الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي أن يخسره. في معظم الحالات، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، حيث يصعب إطالة البقاء على قيد الحياة عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذه الفترة يمكن أن يفقد الشخص ما بين 1.5 إلى 2.5 كجم من الوزن الزائد.
ما يجب تناوله خلال المرحلة الأولى من رجيم دوكان:
- لحم البقر قليل الدهن (لحم المتن ولحم البقر المشوي) ،
- ديك رومي بدون جلد,
- لغة,
- الكبد,
- فضلات العجاف،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم، الجبن، الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه على البخار أو خبزها في الفرن، ولكن الأهم من ذلك، يجب تجنب الدهون بشكل صارم، أي الزبدة أو أي زيت نباتي. يمكنك إضافة الخل أو الأعشاب أو الثوم أو البقدونس أو الكراث أو البصل الأخضر أو الخيار المخلل أو البصل المخلل أو عصير الليمون أو الملح أو الخردل حسب الرغبة.
وينصح بشرب المزيد من الماء مع الوجبات. الحد الأقصى 5 لتر يوميا. هذا يسمح لك بتخليص جسمك من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يجب عدم تناول الخبز أو الخضار أو الفواكه أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد انتهاء المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي - التناوب - أقل صرامة من المرحلة الأولى، حيث تنتهي الخضروات في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم تحقيق الهدف النهائي وهو الوزن المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لحساب مدة هذه المرحلة. يعتقد البعض أن الأمر يستغرق ما بين خمسة إلى عشرة أيام في المتوسط لخسارة كيلوغرام واحد. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما خسارة 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد، فيجب أن تستمر المرحلة الحالية من النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- البنجر,
- باذنجان,
- ملفوف,
- الكراث,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- الجزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والفاصوليا. لا يمكنك إضافة الدهون إلى سلطتك الخضراء، لذا استخدم عصير الليمون أو الخل أو الزبادي قليل الدسم بدلًا من ذلك.
المرحلة الثالثة من حمية دوكان
يتم استخدام المرحلة الثالثة - التثبيت - للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (استعادة الوزن). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. في المتوسط، يستغرق حرق كل كيلوغرام 10 أيام. على سبيل المثال، إذا فقدت 10 كيلوغرامات من وزنك، فإن المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي يجب أن تستمر لمدة 100 يوم.
وبعد ذلك يمكنك البدء بتناول الفواكه والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن فقط خبز القمح الكامل ولا يزيد عن شريحتين يوميًا. تناول كوبًا من النبيذ الأحمر مع العشاء. من المهم أن تقتصر على أطعمة المرحلة الأولى – الأطعمة البروتينية فقط – على الأقل يومًا واحدًا في الأسبوع.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل ما يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والوجبات السريعة والمشروبات السكرية والسكر المكرر والأطعمة المصنعة من حياتك. من العوامل المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم واحد في الأسبوع حيث تتكون الوجبات من الأطعمة البروتينية فقط، تمامًا كما في المرحلة الأولى.
مزايا وعيوب نظام دوكان الغذائي
يحظى نظام دوكان الغذائي بشعبية كبيرة بسبب التنوع الكبير في الأطعمة التي يمكن تناولها خلال النظام الغذائي، حيث توجد قيود صارمة فقط في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي. لا يجب أن تأكل في أوقات معينة من اليوم، بل فقط عندما تشعر بالجوع. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد الوزن بالفعل. ولكن بأي ثمن؟
أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال، ولكن لسبب ما لا يتم أخذ الآثار الجانبية لهذا النظام الغذائي في الاعتبار. البروتين الزائد يضر بالكلى، لذا فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المسالك البولية. الاستخدام المطول لنظام غذائي البروتين يمكن أن يؤدي إلى تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن هذا النظام الغذائي مضر بالكبد وحتى الدماغ، حيث أن الدماغ يحتاج إلى الجلوكوز، وهو ما لا مكان له في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي.
إذا كنت قلقًا بشأن صحتك وفقدان الوزن، فكر في اتباع نهج مختلف. الأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيير الدائم في عادات الأكل. يجب أن يتكيف النظام الغذائي مع نمط الحياة واحتياجات الجسم الفردية. إذا كنت لا تزال لا تعرف كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد في طلب المساعدة من الخبراء ذوي الخبرة - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار المنتجات عالية الجودة، ومساعدتك في إعادة وزنك إلى طبيعته دون المساس بصحتك. اعتنِ بنفسك!