<زكسبكسز>قد يقلل النظام الغذائي المتوسطي التقليدي من خطر الاكتئاب واحتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، لكن فوائده للقلب والأوعية الدموية ليست جيدة كما يعتقد الكثير من الناس. دعونا نفهم التعقيدات.
ما هو جوهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
<زكسبكسز>إنه ليس نظامًا غذائيًا بالضبط، ولكنه نظام غذائي تطور في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط وهو فريد من نوعه بالنسبة للثقافة الغذائية وعادات الأكل لدى اليونانيين والإيطاليين والإسبان والمغاربة. بدأ الحديث عن فوائد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط في ستينيات القرن العشرين، عندما أظهرت البيانات أن معدلات الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية كانت أقل بشكل ملحوظ في اليونان وفرنسا وإيطاليا مقارنة بالولايات المتحدة وشمال أوروبا. يعتقد العديد من الخبراء أن هذه مسألة اختلافات في عادات الأكل.<زكسبكسز>تم الاعتراف علميًا بعدد قليل فقط من النظم الغذائية في العالم باعتبارها تراثًا عالميًا:<زكسولكسز><زكسليكسز>حمية البحر الأبيض المتوسط،
<زكسليكسز>طعام أوكيناوا,
<زكسليكسز>النمط الاسكندنافي.
<زكسبكسز>والقاسم المشترك بين كل هذه الأساليب هو غياب القيود الصارمة والجداول والقواعد الصارمة والتركيز على الثقافة الغذائية والمنتجات المحلية. دعونا نتعرف على كيفية إنشاء النظام الغذائي بالقرب من البحر الأبيض المتوسط وما إذا كان من الممكن تكرار آثار النظام الغذائي في بلدنا.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
<زكسبكسز>الأطعمة التقليدية لإنقاص الوزن:<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون؛
<زكسليكسز>زيتون؛
<زكسليكسز>الحمص؛
<زكسليكسز>الخضروات الطازجة والتوت والفواكه.
<زكسليكسز>الزبادي والجبن العادي.
<زكسليكسز>الثوم والبصل.
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية؛
<زكسليكسز>الخضروات الخضراء - الزعتر، وإكليل الجبل، والأوريجانو، والريحان؛
<زكسليكسز>الخبز الأبيض والمعكرونة.
<زكسليكسز>خمر أحمر.
الاطعمة لتجنب
<زكسبكسز>يقتصر تناول البيض واللحوم بشكل صارم على هذا النظام الغذائي. من الأفضل تحضير المعجنات والخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة. أفضل الحلويات هي الفاكهة والعسل والمكسرات، وليس الحلوى التي يتم شراؤها من المتجر والتي تحتوي على الدهون المتحولة. تجنب أي شيء تم شحنه من الجانب الآخر من العالم وتخزينه في الثلاجة لفترة طويلة من الزمن. ليست هناك حاجة لقطع الزبدة ومنتجات الألبان عالية الدهون والجبن. المزيد من السلطات الخضراء الطازجة لإضافة البروتين.<زكسبكسز>تعتمد الثقافة الغذائية المتوسطية على عادات معينة تتعلق بنمط حياة السكان المحليين. يمكن أن تؤثر هذه العادات أيضًا على الصحة، بما في ذلك الصحة العقلية والعاطفية:<زكسولكسز><زكسليكسز>قضاء الكثير من الوقت مع العائلة،
<زكسليكسز>قم بزيارة والديك كثيرًا،
<زكسليكسز>التخلي عن الأنظمة الغذائية غير الصحية والمعقدة ،
<زكسليكسز>احترام تقاليد الطهي ،
<زكسليكسز>غالبًا ما يطبخون ويأكلون معًا في الهواء الطلق،
<زكسليكسز>باستخدام المنتجات الطازجة من الأسواق المحلية،
<زكسليكسز>حافظ على نمط حياة نشط، ومارس المشي أكثر، وقم بالأعمال البدنية.
<زكسبكسز>بشكل عام، يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة وتوازنًا في العالم، وسكان البحر الأبيض المتوسط معروفون بصحتهم وحياتهم الطويلة والنشيطة.
هل يمكنني إنقاص الوزن بهذا النظام الغذائي؟
<زكسبكسز>لا يحافظ سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط دائمًا على قوام نحيف، لكن الكثير منهم ما زالوا يعتقدون أنه يمكنهم إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده. هذا غير صحيح: إن فقدان الوزن يتطلب نشاطًا بدنيًا. أولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد يجب عليهم تقليل كتلة الدهون لديهم. وفي الوقت نفسه، يمكن لنظام غذائي يعتمد على المكونات الطازجة المحضرة في المنزل أن يساعد في التحكم بالوزن والحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك، لاحظ العلماء فوائد هذا النظام الغذائي مقارنة بنظام غذائي قليل الدهون: في دراسات المراقبة، أولئك الذين أضافوا زيت الزيتون إلى نظامهم الغذائي فقدوا أكبر قدر من الوزن. <زكسبكسز>لرؤية نتائج واضحة، سوف يستغرق الأمر ما لا يقل عن 5-6 أشهر. لكن فقدان الوزن يحدث دون وعي وبشكل مريح، دون ألم وجوع وزيادة مفاجئة في الوزن وإحباط، والوزن الذي تفقده لا يعود أبدًا.
أساطير حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
الخرافة الأولى: مفيدة للقلب
<زكسبكسز>لم تظهر مراجعة حديثة لنتائج 30 دراسة حول تأثيرات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على أمراض القلب ومخاطر السكتة الدماغية أي نتائج مهمة. من المستحيل أن نقول أي شيء محدد عن تأثير التغذية على نظام القلب والأوعية الدموية: في بعض الحالات يمكن أن يخفض ضغط الدم، لكنه لا يمنع السكتات الدماغية، وفي حالات أخرى يمكن أن يقلل من كمية الكولسترول "الضار" في الدم، ولكن يمكن أن يخفض ضغط الدم فقط. 10% وهي نسبة ضئيلة مقارنة بتأثير الأدوية.
الخرافة الثانية: يجب أن تشرب كل يوم
<زكسبكسز>يعد الاستهلاك المنتظم للنبيذ، وخاصة النبيذ الأحمر، جزءًا مهمًا من ثقافة البحر الأبيض المتوسط. لكن الأطباء يعتقدون أنه مفيد فقط عند استخدامه باعتدال. "الكمية المعتدلة" هي حوالي نصف كوب يوميًا، وفي بعض الدراسات أقل من ذلك، تصل إلى 15 جرامًا. وهذا ينطبق فقط على الأشخاص الأصحاء تمامًا والذين ليس لديهم أي حالات طبية مزمنة. بغض النظر، فإن عبادة النبيذ هي واحدة من أكثر الجوانب المثيرة للجدل في الأنظمة الغذائية الشعبية، والإيمان بقوتها السحرية قد يضر أكثر مما ينفع.
<زكسبكسز>كما يوصي خبراء التغذية بعدم نسيان فوائد تقسيم الوجبات 5-6 مرات في اليوم: تتميز منطقة البحر الأبيض المتوسط بإيقاع مختلف، مع وجبة إفطار متأخرة وصغيرة، وقيلولة بعد الظهر، وعشاء متأخر.
سوء الفهم 3: يجب عليك تناول المأكولات المحلية
<زكسبكسز>الفوائد العظيمة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تأتي من الأطعمة من مناطق محددة:<زكسولكسز><زكسليكسز>زيت الزيتون والمأكولات البحرية غنية بالدهون الصحية،
<زكسليكسز>إن تجنب السكر والكميات العالية من الألياف الموجودة في الخضار والفواكه مفيد للجهاز الهضمي.
<زكسليكسز>الحبوب الكاملة مضادة للالتهابات ويمكن أن تحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم.
<زكسبكسز>لسوء الحظ، نحن نعيش بعيدًا ولم تكن جميع المنتجات نفسها التي تلقيناها قريبة من الشكل الأصلي، وقد تعرضت للتلف أثناء الشحن والمعالجة وما إلى ذلك. على الرغم من الاختلافات في ظروفنا المناخية، يمكن استبدال بعض منتجات البحر الأبيض المتوسط بمنتجات مألوفة وبأسعار معقولة، وذلك فقط من خلال تكييف النظام الغذائي لمنطقتنا: سمك القد والماكريل أو الرنجة والحنطة السوداء والشعير اللؤلؤي ودقيق الشوفان الكامل والكفير والزبادي بدلاً من ذلك. من الزبادي. سوف يحل بوك تشوي محل البروكلي، ويحتوي زيت عباد الشمس غير المكرر على كمية أكبر من أوميغا 6 والفيتوستيرول وفيتامين E مقارنة بزيت الزيتون. وتأكد من تناول الكثير من التوت الموسمي والخضروات والفواكه.
<زكسبكسز>تتبع خطة التغذية المتوازنة نفس المبادئ التي جعلت النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مشهورًا في جميع أنحاء العالم: المنتجات المحلية الطازجة والتغذية المتوازنة والدهون الصحية والحبوب الكاملة. <زكسبكسز>يساعد النظام الغذائي الصحي المتوازن في الحفاظ على النحافة والبشرة والصحة العقلية والبدنية الجيدة ويحسن الأداء ويرفع المعنويات. يمكنك اختيار عدد السعرات الحرارية التي تريدها أو طلب خيارات خالية من الغلوتين واللاكتوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>إن سر النظام الغذائي الصحي هو أكثر من مجرد توازن العناصر الغذائية. إن إمكانات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في العديد من مجالات الصحة مثيرة للإعجاب حقًا:<زكسولكسز><زكسليكسز>الصحة النفسية،
<زكسليكسز>الصحة النفسية لكبار السن,
<زكسليكسز>الوقاية من مشاكل السرطان.
<زكسبكسز>قد يقلل النظام الغذائي المتوسطي التقليدي من خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والكربوهيدرات. وكان هذا الخطر أقل بنسبة 33% مقارنة بأولئك الذين استمتعوا بالأطعمة الدهنية والحلوة والسريعة. وفقًا لإحدى النظريات، يرجع ذلك إلى كيفية تأثير الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في أمعائنا على الجسم بأكمله، وخاصة الدماغ.<زكسبكسز>يمكن أن تسبب السكريات الحرة والدهون المشبعة التهابًا في الجهاز الهضمي، مما يؤثر على الناقلات العصبية المسؤولة عن تنظيم المزاج. ومن ناحية أخرى، فإن الدراسة نفسها قد تكون ببساطة مربكة بين السبب والنتيجة: فالأشخاص الذين يعانون من مزاج سيئ هم في الواقع أكثر عرضة لتناول الطعام بشكل سيئ وتناول المزيد من الحلويات؛ وربما يكون الاكتئاب هو العامل الأساسي، وليس التغذية.<زكسبكسز>فوائد أخرى: يُظهر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط نتائج جيدة للصحة العقلية لدى كبار السن. لقد وجد علماء الشيخوخة في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي هم أقل عرضة بنسبة 15 إلى 35 بالمائة للإصابة بمرض الزهايمر ولديهم خطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر.<زكسبكسز>وأخيرا، فإن الحد من السكر واللحوم الحمراء في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. وجدت مراجعة للأبحاث التي أجريت في العقد الماضي أن الأطعمة من المنطقة غنية بالمواد المفيدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تبطئ نمو الخلايا السرطانية.
مساوئ ومخاطر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>تتوافق مبادئ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مع توصيات منظمة الصحة العالمية. بالتخلي عن الوجبات السريعة، عادة ما يفقد الشخص الوزن، لكنه يفعل ذلك بسلاسة وبطء، دون آثار جانبية ضارة أو خطيرة.<زكسبكسز>ولعل العيب الوحيد لهذا النظام الغذائي هو ارتفاع تكلفة المنتجات عالية الجودة. بالإضافة إلى ذلك، في فصل الشتاء، عند خط العرض لدينا، من الصعب تناول الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم، ومن الصعب أيضًا العثور على الأسماك الطازجة كل يوم.<زكسبكسز>وكما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، يرتبط هذا الضرر بالافتقار إلى الاعتدال والتوازن: فشرب زجاجة من النبيذ مع البيتزا اليومية لا يفيد أحدا، حتى لو كان المنتج طازجا.<زكسبكسز>وبخلاف ذلك، لا توجد موانع لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط باستثناء عدم تحمل أطعمة معينة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الجهاز الهضمي فقط تجربتها بحذر. ومن الضروري استشارة الطبيب وأخصائي التغذية مقدما.
نصائح لإنشاء نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
<زكسبكسز>يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. لكن لا تنسوا أن من أسرارها المنتجات المحلية الصحية. وقد يكون من الصعب العثور على بدائل لها في المناطق الشمالية.<زكسبكسز>يتكون النظام الغذائي من ثلاث وجبات - الإفطار والغداء والعشاء. يمكنك تناول وجبات خفيفة غير ضارة: الفواكه أو الخضروات أو المكسرات أو البذور أو التوت أو الزبادي بدون إضافات تحلية.<زكسبكسز>جزء مهم من الثقافة الغذائية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هي العادات الصحية التي لها تأثير إيجابي ليس فقط على الصحة البدنية ولكن أيضًا على الصحة العاطفية. على سبيل المثال، حب التجمعات العائلية والطبخ. جربها<زكسولكسز><زكسليكسز>الطبخ مع الاصدقاء والعائلة,
<زكسليكسز>حضور دروس ودورات الطبخ الرئيسية ،
<زكسليكسز>تنظيم وجبات العشاء والحفلات تحت عنوان.
<زكسبكسز>بهذه الطريقة، تضاف المشاعر الممتعة إلى النظام الغذائي الصحي. عنصر آخر مهم في نمط حياة البحر الأبيض المتوسط هو النشاط البدني. يجب أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم: المشي والرقص وصعود السلالم والقيام بالأعمال المنزلية. من الأفضل قضاء عطلات نهاية الأسبوع في الهواء الطلق وبرفقة جيدة.<زكسبكسز>إن شرب النبيذ يوميًا في النظام الغذائي لا يمكن أن يفيد إلا الأشخاص الأصحاء تمامًا، وبكميات محدودة جدًا فقط. بشكل عام، من الآمن للنساء ألا يشربن أكثر من 150 مل من النبيذ يوميًا، وللرجال ما لا يزيد عن 200 مل يوميًا. وحتى لو كانت المخاطر صغيرة، فإن المخاطر الصحية قد تفوق الفوائد. إذا كان هناك أدنى شك، فمن الأفضل تجنب الكحول تمامًا.<زكسبكسز>تذكر أنه حتى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس حلاً سحريًا. وهو لا يضمن الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، لكنه يمكن أن يقلل من خطر الاكتئاب، ويساعد في التحكم في الوزن، ويقلل من احتمالية الإصابة بالخرف، ويساعد في الوقاية من السرطان.
عينة من قائمة البحر الأبيض المتوسط هذا الأسبوع
في يوم الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع التوت، فطائر القمح الكامل، والقهوة.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك وساندويتش الأفوكادو من القمح الكامل.
<زكسليكسز>العشاء: سلطة الحبار، وفاكهة طازجة.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الزبادي غير المحلى والتوت الطازج.
<زكسليكسز>الغداء: خضار الحمص بالكاري وسلطة المأكولات البحرية الطازجة.
<زكسليكسز>العشاء: طبق بروكولي، بيض مسلوق.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة بالطماطم والزيتون.
<زكسليكسز>الغداء: السمك المشوي والكينوا والفواكه الموسمية المحفوظة.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن جبنة قليلة الدسم مع التوت.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: زبادي طبيعي مع المكسرات.
<زكسليكسز>الغداء: حساء مينيستروني وساندويتش سلمون القمح الكامل.
<زكسليكسز>العشاء: طاجن بطاطس سو فيد مع صدور الدجاج.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والعسل.
<زكسليكسز>الغداء: الأرز البني مع البهارات والبيض والحبار.
<زكسليكسز>العشاء: المعكرونة مع المأكولات البحرية وكأس من النبيذ الأحمر.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أومليت مع طبق من السمك الأحمر والأفوكادو.
<زكسليكسز>الغداء: معكرونة القمح القاسي مع الديك الرومي المشوي.
<زكسليكسز>العشاء: لازانيا الخضار وكأس من النبيذ.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: كعكة الجبن المطهية على البخار مع الفستق والتفاح.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة السمك وسلطة مع الأفوكادو والعنب والجرجير والمكسرات وجبن الماعز
<زكسليكسز>العشاء: بيتزا بالقمح الكامل.
